Негизги гимнастикалык көнүгүү көпүрөсү татаал акробатикалык трюктарды аткарууга негиз болуп берет. Көпүрөнүн үстүнөн турган абалда туруу жөндөмүңүз фитнес деңгээлин жана мыкты ийкемдүүлүктү көрсөтөт.
Ал зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - Шведдик дубал.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууңузду муундарыңызды жана арткы булчуңдарыңызды жылытуучу көнүгүүлөрдү камтыган жылытуу менен баштаңыз.
2-кадам
Тизеңиз, колуңузду көтөрүңүз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине бөлүңүз. Акырындык менен денени артка жантайыңыз. Сиз манжаңыздын учу менен полго тийишиңиз керек.
3-кадам
Курсакты өйдө көтөрүп, ашказанда жатыңыз. Буттарыңызды жана колдоруңузду бир эле учурда көтөрүңүз, мүмкүн болушунча бүгүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди түз кармаңыз. Бул абалды кеминде 1 мүнөт кармаңыз.
4-кадам
Ашказанда жатып, колду жамбаш деңгээлине түшүрүңүз. Колуңузду чыканактан түздөп, артыңызга бүгүлүп, позаны бекитиңиз. Эми тизеңизди бүгүп, башыңыздын манжалары менен тийиңиз. Мындай учурда башыңызды көтөрбөшүңүз керек, маңдайыңызга караңыз.
5-кадам
Артыңызга оодарыңыз. Буттар тизеден бүгүлүп турушу керек. Колдоруңузду бүгүп, алаканыңызды ийинге жакын жерге коюңуз. Чыканактарыңызды жогору караңыз. Буттарыңызды жана колуңузду жылмакай жана кылдаттык менен түздөңүз, белиңизди жана көпүрөңүздү ийкемдүү абалдан бериңиз. Ушул позада бир нече секунда туруңуз, акырындык менен узактыгын бир мүнөткө жеткирип коюңуз. Акыркыларынын бардыгын өздөштүргөндөн кийин гана кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
6-кадам
Дубалдын шыргыйларына чалкалап туруңуз. Эгерде сиз үйдө окуп, атайын шаймандарыңыз жок болсо, дубалдын жанынан бош орун табыңыз. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине жайыңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Далыңызга бүгүлүп, дубалдын сабына колуңуз менен тийгенче, артка бүгүңүз. Колуңузду рейкалардын үстүнөн жылдырып, алаканыңыз жерге түшкөнгө чейин эңкейе бериңиз. Көпүрөнү бир нече секундага бекитип коюңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз, ошол эле жол менен дубал тирөөчтөрүн колуңуз менен манжалаңыз. Бул көнүгүүнү жеңилирээк жасаганды үйрөнгөндө, дубал тосмолору жок көпүрөгө барууну үйрөнүүгө өтүңүз.
7-кадам
Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду түз тике туруңуз. Алгач жардамчыдан сизди камсыздандырууну сураныңыз. Ал сизге туш болуп, белиңизди колдосун. Артка чалкалап, бир секундага токтоп, андан кийин акырындык менен көпүрөгө кадам таштаңыз. Андан кийин колуңуз менен түртүп, баштапкы абалына кайтып, түздөңүз. Бул көнүгүүнү акыры көпүрөнү колдоо менен аткарууну билгенден кийин гана өз алдынча жасаңыз.
