Булчуң массасын майлуу катмарсыз кантип тез жана натыйжалуу алууну билгиси келгендер үчүн макала.
Кээ бир кырдаалдарда, биз жасаган ар тараптуу кыймыл булчуңдардын өсүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Кандидаттык илимдердин доктору Брэд Шоенфелддин белгилүү изилдөөсү бар, аны биз күчтү чыңдоо боюнча ушул макалада карайбыз. Ал жети комплект жасаганда, булчуңдардын өсүшү үч жолу жогорку кайталоолорду жасагандай болот деп тапты.
Күч машыгуу тобу 3 кайталоодон 7 комплект аткарды. Аларга машыгууларды бүтүрүүгө 70 мүнөт убакыт талап кылынган жана изилдөөнүн аягында алар биргелешкен ооруларга жана жалпы чарчоого нааразы болушкан. 2 катышуучу муун оорусунан улам окуудан чыгып калышты.
Гипертрофия боюнча окутуу тобу 10 кайталоодон 3 топтом жасады. Аларга машыгууларды бүтүрүүгө 17 мүнөт убакыт талап кылынган, алар дагы көп лифт жасоону каалашкан, алар сергиткендей сезим менен изилдөөнү бүтүрүшкөн жана биринчи топтогудай эле булчуңдарды көтөрүшкөн.
Эгерде жалпы изилдөөнү карап көрсөк, анда 1-3 жолу кайталанган топтомдор, ал тургай 4-5 кайталоодон турган топтомдор дагы жогору кайталанган топтомдор сыяктуу эле булчуң өсүшүнө түрткү бербейт. Алар күч ыкмасы үчүн сонун, бирок булчуң курууга анчалык деле жакшы эмес.
Андан кийин, чыдамкайлык спектринин экинчи аягында, кайталоочулар топтомуна 30-40 кайталоодон өткөн сайын, булчуңдардын чыдамдуулугун жогорулатуу үчүн жакшырышат, бирок булчуңдардын өсүшүн аз стимулдай башташат.
Эксперт Грег Начолстун айтымында, 4-40 репликадан турган топтомдор булчуңдардын бир сеткадагы өсүшүнүн максималдуу көлөмүн стимулдаштырат. Майк Исрает (Ph. D.) сыяктуу башкалар үчүн 5-30 кайталоодон турган булчуңдар булчуң курууга эң сонун ылайыктуу. Бизде Джеймс Кригер сыяктуу изилдөөчүлөр да бар, алар гипертрофиянын көлөмүн изилдөөдө 8+ өкүлдөрүн гана эсептешет. Бирок бул гипертрофиянын кайталанышынын бардыгы чындыгында бирдей жана биз аларды массалык программанын контекстинде жайгаштыра баштагандан кийин дагы окшошуп кетебиз.
Биз 1-5 топтомун жасаганда, топтомдор муундарыбызга жана тутумдаштыргыч ткандарга көбүрөөк таасир этет, алардын жаракат алуу деңгээли жогору болуп, калыбына келиши үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошондой эле 20-40 кайталоо топтомун жасоодо көйгөйлөр бар. Биринчиден, булчуңдардын өсүшүнө ишенимдүү түрткү берүү үчүн аларды булчуң жетишсиздигине жакындатуу керек. Экинчиден, ийгиликсиздикке көп кайталоо адамдарга ушунчалык оор болгондуктан, адамдар ооруп калышат. Үчүнчүдөн, жогорку деңгээлдеги топтомдор булчуңдарга чоң зыян келтирип, машыгуудан кийин калыбына келүүнү кыйындатат.
Ошентип, 4-40 же 5-30 топтомдору булчуңдардын өсүшүнүн максималдуу көлөмүн техникалык жактан стимулдай алса, гипертофия боюнча машыгуу 6-20 репликадагы көтөрүүгө көбүрөөк убакыт бөлсөк, бир топ жайбаракат болот. Жада калса, ошол кыскарган өкүлчүлүктүн аралыгында, ар кандай көтөргүчтөр ар кандай өкүлчүлүктөргө жакшыраак жооп берип, аны андан ары кыскартышат.
Алар канчалык оор жана чарчагандыктан, бул диапазондун төмөнкү учу чоңураак дене бөлүктөрү үчүн идеалдуу:
Deadlift: топтомуна 4-10 кайталоо.
Front Squat: ар бир топтомго 5-12 кайталоо.
Bench Press: топтомуна 5-12 кайталоо.
Жогорку абс: ар бир топтомго 6-12 кайталоо.
Тартуу: ар бир топтомго 5-10 жолу.
Андан кийин идеалдуу репликалардын диапазону жардам үчүн көтөрүлүп, жардамчы көтөргүчтөр жеңилирээк, чарчабайт жана техниканын бир аз бузулушуна чыдайт. Бул жерде кээ бир жалпы обочолонгон көтөргүчтөр үчүн акысыз көрсөтмөлөр бар:
Бицеп тармалдары: топтомго 8-15 кайталоо.
Катар: ар бир топтомго 8-15 кайталоо.
Чөкмөлөр: топтомго 8-15 кайталоо.
Dumbbell Bench Press: топтомуна 8-15 кайталоо.
Румыниялык Deadlift: топтомуна 8-15 кайталоо.
Zercher Squats: топтомуна 8-15 кайталоо.
Side Raises: топтомуна 10-20 кайталоо.
Түртүү: ар бир топтомго 10-30 кайталоо.
Билек тармалдары: топтомго 12-30 кайталоо.
Моюн тармалдары: топтомго 15-30 кайталоо.
Эмнеси болсо дагы, 4-40 кайталоолордун топтомдору жана албетте, 6-20 кайталоолор топтомдору булчуңдардын өсүшүнүн дээрлик бирдей көлөмүн стимулдаштырат, бул бизге жумасына кыйын топтомдордун санын эсептөөгө мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз төрттөн аз же кырктан ашык кайталоодон турган топтомдорду жасап жатсаңыз, анда аларды жарым топтом катары эсептеңиз.
