Шымдын курундагы эстетикалык эмес бүктөмдөр денедеги эң көп кездешкен көйгөйлөрдүн бирин - белде жана капталдарда майлуу катмарларды ачып берет. Күнүмдүк жашоодо дене тарбия иш жүзүндө дененин бул бөлүктөрүнө түшпөйт. Демек, жеке машыгуу программасын түзүүдө ичтин кыйгач булчуңдарына көнүгүүлөрдү киргизүү зарыл.
Зарыл
- - фитнес килеми;
- - тамандын салмактары.
Нускамалар
1 кадам
Түз тур. Буттар далысынын кеңдигинде болушу керек. Оңго эңкейип, сол колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Андан кийин кыймылды башка багытта кайталаңыз.
2-кадам
Турган абалда буттарыңызды кенен жайыңыз, колдоруңузду башыңыздын артындагы кулпуга бүктөңүз. Артыңызды түз кармаңыз, алдыга бир аз ийилңиз. Дененин жогорку бөлүгүн кезектешип солго жана оңго буруңуз. Ашыкча позицияларды оңдоңуз. Артыңызга көңүл буруңуз, артка чегинбеңиз.
3-кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, жерге коюңуз. Жана сол жагын үстүнө коюңуз. Сол колуңуз менен шыпты көздөй сунуп, алаканыңызды көтөрүп, оң жагыңыз менен башыңыздын артын кармаңыз. Сол тизеңизге жетиңиз, плечо төшөктөн түшүшү керек. Ошол эле учурда, жамбашты жерге күч менен басыңыз. Курсак булчуңдарынын чыңалышын күчөтүү үчүн оң колуңузду башыңыздын арт жагы менен басыңыз. Өзүңдү жай түшүр. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
4-кадам
Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жерге жаткырыңыз. Колдор, алакандар жогору, дененин бойлору ылдый. Ичтин булчуңдарын бекемдеңиз. Колдоруңузду жогору сунуп, дененин жогорку бөлүгүн көтөрүңүз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Капталыңызга оодарылып, чыканагыңызга сүйөнүңүз. Буттарыңызды өйдө-ылдый шилтеңиз. Максималдуу абалда бир нече секундага токтаңыз. Бул көнүгүүнү эффективдүү кылуу үчүн буттун салмактарын таманызга байлап коюңуз. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
6-кадам
Тизелеп, колуңузга жөлөнүп, бир аз бүгүңүз. Оң бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Башты артка таштаңыз. Көнүгүүнү сол бутуңуз менен жасаңыз.
7-кадам
Буттарыңызды кайчылаштырып жерге отуруңуз. Оң колуңуз менен жерге, ал эми сол колуңуз менен тизеңизге эс алыңыз. Дем алып жатканда, денени мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Ошол эле учурда, башыңызды түз кармаңыз, маңдайыңызга караңыз. Позаны 2-3 секундага бекитип коюңуз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Башка жагына буруңуз.
8-кадам
Ар бир кыймылды 3 комплектте 8-10 жолу кайталаңыз. Топтомдордун ортосунда болжол менен эки мүнөт эс алыңыз. Тез натыйжа алуу үчүн жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгыңыз.
