Жаңы эле спорттук гимнастика менен машыгып жаткан спортчулар булчуңдарды тез жана эффективдүү өстүрүү үчүн аны көп жана көп жасашы керек деп эсептешет. Бирок бир аз убакыт өтүп, булчуң массасынын өсүшү байкалбайт. Булчуңдардын өсүшүн камсыз кылуу үчүн физиологиянын өзгөчөлүктөрүн эске алып, тажрыйбалуу бодибилдерлердин сунуштарын колдонуу керек.
Зарыл
- - гантелдер;
- - штанга;
- - энергетикалык машыктыруучулар;
- - гимнастикалык барлар;
- - турник.
Нускамалар
1 кадам
Туура окутуу программасын түзүңүз. Бардык булчуңдарды чыңдоо үчүн бир эле көнүгүүнү кошпош керек. Компетенттүү ыкма бир машыгуу күнүндө бир же эки булчуң топторунда иштөөнү камтыйт. Мисалы, биринчи сабакта белиңизди жана көкүрөгүңүздү, экинчисинде ийниңизди жана колуңузду көнүгүү жасап, үчүнчү күнү буттун булчуңдарын өстүрүү боюнча жумуштарды жасаңыз. Ар бир сабакта басма сөзгө бир аз көнүгүүнү кошуңуз.
2-кадам
Программага ар кандай салмактагы көнүгүүлөрдү киргизиңиз: штанга, гантель, ошондой эле күч машиналарын колдонуңуз. Белгилүү бир булчуң тобунун айрым устундарын сапаттуу изилдөө үчүн, жантайыш бурчу өзгөрүлүп турган отургучту колдонуңуз. Көптөгөн күч көнүгүүлөрүн параллель барларда жана гимнастикалык барда жасоого болот.
3-кадам
Аппарат үчүн кайталоолордун жана топтомдордун туура санын тандаңыз. Бул учурда, белгилүү бир машыгуу учурунда көздөгөн максаттарга негизделет. Күчтү көтөрүү үчүн ар бир сеткада 3-5 жолу көнүгүүнү жасоо керек болот. 7-12 кайталоо булчуңдардын күчтөнүшүнө өбөлгө түзөт. Дагы кайталоолор булчуңдун аныктамасын түзөт жана күч-кубаттын чыдамдуулугун өрчүтөт.
4-кадам
Өзүңүз үчүн оптималдуу машыгуу режимин жана узактыгын коюңуз. Өзүңүздү чарчап-чаалыгып, бир нече саат бою оорчулук менен алектенбөө керек. Күндүн 30-40 мүнөтүн күч-кубат машыгуусуна арнап, мыкты натыйжаларга жетесиз. Бул машыгуудан мотивацияны сактап, ашыкча машыгуудан алыс болуп, булчуңдарды жетиштүү жүктөөгө мүмкүндүк берет. Аппаратка болгон мамилелер ортосунда эс алуу эки-үч мүнөттөн ашпашы керек.
5-кадам
Көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө өзгөчө көңүл буруңуз. Оптималдуу жумалык цикл - бир-эки күндүк калыбына келтирүү тыныгуулары менен үч машыгуу. Булчуңдар машыгуу учурунда машыгуудан кийинки алгачкы күндөрдөгүдөй чоңоюп кетпесин унутпаңыз. Эгерде сиз эс алуу режимин сактабасаңыз, анда сөзсүз түрдө натыйжа төмөндөйт, булчуңдардын өсүшү токтойт жана ошого жараша андан аркы көнүгүүлөргө түрткү төмөндөйт.
