Алсыз басма сөз ички органдардын ишине, омуртканын абалына терс таасирин тийгизет. Басма сөздү туура шилтеш керек. Тренинг учурунда бардык бөлүктөрдү иштеп чыгуу керек: төмөнкү, жогорку абс жана ичтин каптал булчуңдары. Аптасына 2 - 4 жолу көнүгүү жасап, бир нече күндөн кийин курсагыңыздын жалпак болуп калганын байкайсыз жана өзүңүздү жакшы сезесиз.
Жогорку жана төмөнкү пресс менен иштөө
Далыңызда жатып, колду алдыга сунуп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда денеңизди алдыга сунуп, полдун үстүнөн бир аз көтөрүлүп, оң бутуңуздун тизесин өзүңүзгө карай тартыңыз. Дем алып, төмөн түшүңүз. Кийинки дем алууда денени кайрадан көтөрүп, сол тизени көкүрөккө багыттаңыз. Көнүгүү ар бир вариантта 10 жолу аткарылышы керек.
Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз, буттарыңызды бирдей абалда кармаңыз. Дем чыгарганда эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, дем алып жатканда бутуңузду полдун бетине түшүрүңүз. Көнүгүүнү 25 жолу кайталаңыз.
Мурунку нускасын бир аз татаалдаштырыңыз. Дем чыгарганда денени жерден көтөрүп, тизеңизди өзүңүзгө карай тартыңыз. Дем алганда, ошол эле позицияны карманыңыз. Көтөрүп жатканда чыканактын абалын байкаңыз, аларды эки жагына так кармаңыз. Дененин кысылышы моюнга эмес, пресстин чыңалышына байланыштуу болушу керек. Көнүгүүнү 25 жолу жасаңыз.
Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кайчылаштырыңыз. Демиңизди чыгарып, денеңизди жерден көтөрүңүз, дем алып жатканда түшүрүңүз. Көнүгүүнү жасоодо жаагыңызды моюн түбүнө жакын кармаганга аракет кылыңыз. 20 көтөргүчтү бүтүрүңүз.
Алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюп, бутуңузду полдун үстүнөн 70 градуска жакын бурчка коюңуз. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп жатып, сол бутуңузду өзүңүзгө карай тартыңыз. Дем алганда, аны кайрадан полдун үстүнө коюңуз. Ушул эле кыймылды оң бутуңуз менен жасаңыз. Көнүгүүнү дагы 24 жолу кайталаңыз.
Ичтин ичке булчуңдарына көнүгүүлөр
Отуруңуз, тизеңизди бүгүңүз, колдоруңузду алдыңызда кармаңыз, чыканактарыңызды эки тарапка караңыз. Дем алганда денени бир аз артка тартыңыз, дем чыгарганда денени жамбашка жакындатып, көкүрөктү солго буруп, оң тизеңиз менен сол тизеңизге тийип алыңыз. Демди соруп, денени кайра алып кетиңиз. Дем чыгарганда оң саныңызга жакындап, сол чыканак менен оң тизеңизге тийип алыңыз. Ар бир вариацияда көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
Далыңызды ылдый түшүрүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду сунуңуз. Дем чыгарганда сол бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңиздин үстүнкү кабатын ылдый көтөрүп, оң чыканагыңызды саныңызга сунуңуз. Дем алганда төмөн түшүңүз. Бул кыймылды 15 жолу жасаңыз. Андан кийин көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
