Жыл эптеп башталганына карабастан, жай мезгилине чейин тез учуп кетет. Дал ушул учурда бул жөнүндө ойлонуу керек рельеф фигура, втягивая булчуңдун. Кантип булчуңдарга жана байламталарга таасир этүү үчүн көнүгүүнү кантип тандаса болот?
Кайсы машыгуу баардык жаштагы адамдар үчүн бирдей натыйжалуу болуп, аялдар менен эркектерге ылайыктуубу? Deadlift. Бул сандын, жамбаштын, бицепстин жана квадраттардын булчуңдарын өстүрүүгө гана мүмкүндүк бербейт. Тартуунун жардамы менен дененин жалпы чыдамдуулугу жана күчү жогорулайт. Бул көнүгүү профессионалдык пауэрлифтинг же бодибилдер үчүн гана ылайыктуу деп ойлобоңуз. Бул баарына бирдей пайдалуу.
Өлгөн кишилер жөнүндө эмне билүү маанилүү?
- Аны эркектер да, аялдар да жасай алышат. Баштапкы салмактарды туура тандоо гана талап кылынат. Аялдар үчүн плюс - билектин алсыз булчуңдары, буттун ички бети насостон чыгарылат. Ошол эле учурда, дененин рельефи бир кыйла жакшырган, ичтин жана жамбаштын булчуңдары иштелип жатат.
- Өлгөндөрдүн жашы тоскоолдук жаратпайт. Көнүгүүлөрдү улгайган адамдар үчүн ар тараптуу тренингге киргизсе болот. Метаболизм активдешкендиктен, пептиддик байланыштар пайда болуп, деллифт организмди жашартып, тонусун келтирет.
- Бул чоң жана кичине булчуңдарды бир эле учурда иштеп чыккан жалгыз көнүгүү. Ага адамдын 80% булчуңдары кирет. Төмөнкү буттун, сандын, жамбаштын булчуңдары иштелип жатат. Арткы булчуңдарда жүк бар.
Өлтүрүү деген эмне?
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн чаташпаш үчүн, биз сизге өлгөндөрдү өлтүрүүнүн кандай түрлөрүнө бөлүнөрүн айтып беребиз.
Негизги поза бар, ал классикалык дагы. Анын туундулары деллифт, же лифт-лифт болуп саналат. Deadlift түз буттары менен же тизелерине бир аз ийилгенде гана жүргүзүлөт.
Эгер спортчу көп салмак алгысы келсе, анда сумо стили колдонулат. Методика япон технологиясынын аналогиясы менен аталган. Анда буттар далысынын туурасынан бир жарымдай аралыкта жайгаштырылат, тизе муундары жана байпактар бирдей сыртка бурулат. Колго түшүрүү дагы кенен жана аралаш.
Өлгөндө көтөрүлүп, тилке полго түшүрүлбөсө, бул түр Румыния деп аталат. Аркасында мунун аркасы жүктөлбөйт, квадрицепс жана тарамыштар активдүү катышат.
Аткаруу техникасынын эрежелери
- Сиз салмагы төмөн жана бир нече жолу кайталоодон башташыңыз керек.
- Дедлифтинг менен машыгуунун ортосунда бир жумага, ал тургай 10 күнгө тыныгуу керек. Неге? Баары оңой. Булчуң талчалары максималдуу чыңалуудан кийин гана өсөт. Бул үчүн ак чынжырлардагы аминокислоталардын калыбына келиши үчүн убакыт керек.
- Штанга спорт залда гана көтөрүлөт. Жаңы баштагандар тажрыйбалуу спортчуну же машыктыруучусун алып келиши керек. Алар сизге позаны түзүүгө жардам берет.
- Алар бир нече ыкмаларды колдонуп аткара башташат, бара-бара 4 же 8 же 12 эсеге чейин көбөйүшөт.
- Сабактын алдында жарык ысытууну жасаңыз. Бул кардио, чөгүп же тартылуу болушу мүмкүн.
Өлгөндөрдү өлтүрүүгө кимге таптакыр жол берилбейт?
Мурунку мезгилде белдин булчуңдары, омуртканын оорулары, жаракат алуу, анын ичинде нерв учтары менен көйгөйгө туш болгондор үчүн иш-аракеттердин комплексине тартууну киргизүүгө тыюу салынат.
Сунуш
Дедлифт менен машыгууну азыртан баштаңыз, андан кийин жай мезгилине чейин жээкте мыкты булчуңдарды көрсөтөсүз.
