Акыркы мезгилде, ушул түрдөгү окутууну иштеп чыккан япон окумуштуусунун аты менен аталган Табата системасы боюнча окутуу барган сайын популярдуу болууда.
Табата системасы боюнча машыгуу арыктоого, физикалык күчтү жана чыдамдуулукту жогорулатууга, булчуңдарды чыңдоого жана булчуңдардын кооз рельефин түзүүгө багытталган. Бул программанын эффективдүүлүгүнүн негизги шарты - сабактар ортосунда тыныгуунун болбошу (күн сайын машыгуу керек) жана катарынан кеминде 3 көнүгүүнү аткаруу. Тренингдин баштапкы этабында жүктү жана көнүгүүнүн темпин акырындык менен көбөйтүп, жумшак режимди сактоо керек.
Tabata тутуму менен машыгууда туура протоколду сактоо өтө маанилүү: машыгуу 8 ыкмадан турат: максималдуу активдүүлүктүн 20 секундасы жана 10 секунд эс алуу. Ушундай жогорку интенсивдүү машыгуулардан мурун 5-7 мүнөт жылыныңыз.
Негизги көнүгүү протоколун аткаруу процессинде бардык көнүгүүлөр (түртүп көтөрүү, лингс жана башкалар) 20 секунд, андан кийин 10 секунд эс алууда жүргүзүлөт. Көнүгүүлөр жалпы 4-5 мүнөт аткарыла баштайт, бара-бара жалпы машыгуу убактысын 10-15 мүнөткө чейин көбөйтөт.
Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн атайын процесстик тутумду колдонуу сунушталат, ага ылайык белгилүү бир убакытка чейинки көнүгүүлөрдүн саны жана аларды ишке ашыруу темпи эсептелет. Бул үчүн, жумасына бир жолу, ар бир көнүгүүнүн кайталанышынын санын бир ыкма менен жазыңыз - ушундай жол менен сиз өзүңүздүн жетишкендигиңизди байкап каласыз.
Табата көнүгүүлөрүнүн жыйындысы
Милдеттүү түрдө жылытуу
1. Кезектешип оң жана сол буттар менен алдыга өпкөлөрдү аткарыңыз: алдыга кадам шилтеп, бутту тизеге бүгүп, экинчи түз сызыкты калтырып, ийилген бутка эки-эки жолу отургузуп, бутту алмаштырыңыз.
2. Таманыңызды ылдый көтөрбөй, тизеңизди бири-бирине параллель кылбай бир нече жолу чалкаңыз. Төмөн түшүү - колду алдыга сунуу, көтөрүлүү - өйдө көтөрүү.
3. Дененин алдыга жана артка бир нече ийилишин жасаңыз.
Жылытууну аяктагандан кийин 5 мүнөттө жайбаракат басып, комплекстин негизги көнүгүүлөрүн аткара баштаңыз, алардын 8и гана бар жана бир циклди бүтүрүүгө 4 мүнөт кетет. Ар бир көнүгүү 20 секундага созулат. Тренингдин максималдуу натыйжалуулугуна комплекстин ар бир көнүгүүсүн 5 гана кайталоону аткарсаңыз жетишилет.
1. Буттун жамбашынын кеңдиги менен туруңуз жана жамбаш еденге параллель болуп турушу үчүн тез отуруңуз.
2. Жаткан жеринен мүмкүн болушунча көп түртүп көтөрүү кыймылын жасаңыз, эгерде бул кыйын болсо, анда алгач тизеңизди жерге койсоңуз болот.
3. Далыңызда жатып, колду баштын артына коюңуз, бутту тизеге бүгүңүз. Денени көтөрүүнү мүмкүн болушунча көбүрөөк жасаңыз, полдорду полдон көтөрүп.
4. Отургучка отуруп, колдоруңузду артыңыздагы отургучка коюп, колдоруңузга жамбашыңызды жерге которуп, бир нече жолу түртүп көтөрүңүз.
5. Сол жана оң бутту алдыга жылдырып, оң бурчка бүгүп, мүмкүн болушунча көп өпкөнү жасаңыз.
6. Далыңызда жатып, бутуңузду жерге жаткырыңыз, тизеңизди тик бурчка бүгүңүз. Арткы жана жамбашты полдон жулуп, глутеалдык булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңап, баштапкы абалына кайтыңыз.
7. Ашказаныңызда жатып, ошол эле учурда бутту жана денени полдон жулуп, акырын артка кайтарыңыз.
8. "Планка" көнүгүүсүн бутка жана билекке сүйөнүп аткарыңыз. 20 секундага чейин тоңдуруңуз.
Бул комплекс буга чейин спорт менен машыгып көрбөгөн адамдар үчүн сонун. Негизги шарт - убакыт аралыгын сактоо (20 секунда жогорку интенсивдүү көнүгүү - 10 секунд эс алуу). Сиздин физикалык даярдыгыңыз күн сайын тездик менен жакшырат.
