Күчтүү, насостук курал көп учурда башка жыныстагы адамдардын көңүлүн бурат. Пайдалуу кеңештер жана атайын көнүгүүлөр топтому кыска убакыттын ичинде эң сонун натыйжага жетишүүгө жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Эң сонун натыйжаларга жетишүү жана колуңуздун булчуңдарын эффективдүү өстүрүү үчүн, негизги сунуштарды карманууга аракет кылыңыз. Машыгууну баштоодон мурун ал жерди жакшы желдетип алыңыз. Ошентип, сизге сунушталган көнүгүүлөрдү аткаруу оңой болот. Булчуңдардын негизги топторун жылытыш үчүн жумшак жылытуудан баштаңыз. Көнүгүүлөрдү жулкулдабай, тегиз аткарыңыз. Эсиңизде болсун, сан эмес, сапат негизги нерсе.
2-кадам
Bench press
Бул кол булчуңдарын насостоо боюнча негизги көнүгүүлөрдүн бири. Сиз аны ар кандай кармоо менен жасай аласыз. Бул жүктүн кайсы булчуңдарга барарын аныктайт. Трицепстин тыгыз кармашы. Лифттин салмагын көбөйтүүнү чечсеңиз, ортоңку колду колдонуңуз. Кең кармоонун негизинен көкүрөк булчуңдары солкулдайт.
3-кадам
Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз
Бул көнүгүү колдун булчуң массасын чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Бул учурда трицепс да, көкүрөк булчуңу да селкинчек. Эсиңизде болсун, колдун көлөмү күч менен келет.
4-кадам
Турникте тартылуу
Кол күчү жана массалык өсүш үчүн, бул абдан натыйжалуу көнүгүү. Мындай учурда денеге жардам бербешиңиз керек. Сүйрөө ыкмаларын толук күч менен аткарыңыз. Негизги жүк колго гана түшүшү керек.
5-кадам
Полдун бетинен түртүлүү
Бул көптөгөн негизги комплекстерге кирген классикалык көнүгүү. Бул учурда жүктү трицепске жана төшкө бөлүштүрөт. Эсиңизде болсун, канчалык көп репортаж жасасаңыз, ошончолук аз топтом болушу керек. Болбосо, көнүгүү анчалык натыйжалуу болбойт.
6-кадам
Гантель тармал
Бул көнүгүүнү отурган абалынан аткарыңыз. Бицепсти насостоо үчүн сунушталат. Көнүгүүнү аткарууда белиңиздин түз болуп, бүгүлүп калбашы керек. Гантелдерди кезек-кезеги менен ийнине чейин көтөрүңүз. Муну жасап жатканда демиңизди көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Эгер жүктү көбөйтүүнү чечсеңиз, топтомдун санын азайтыңыз.
