Пектордук өнүгүү ар бир спортчунун программасынын негизи болуп саналат. Жынысына жана фокусуна жараша, аларды контурлоо үчүн да, көлөмүн көбөйтүү үчүн да иштеп чыгууга болот. Машыгуу учурунда эң негизгиси трисепстердин иштешине жол бербөө керек, антпесе бардык жүк аларга жүктөлөт. Эмчек менен иштөө бир машыгуу күнүн талап кылат жана кеминде алты күндө бир жолу жасалышы керек.
Нускамалар
1 кадам
Түз жана жантайып отургучта скамейканы басууну аткарыңыз. Штанганы ортоңку көкүрөк деңгээлинде скамейкада жатыңыз. Тилкени ийниңиздин аралыгы менен кармаңыз жана дем чыгарганда өйдө көтөрүңүз. Аны көкүрөгүңүзгө тийгенче төмөндөтүп, андан кийин демиңизди көтөрүп туруңуз. Көнүгүүлөрдү орундукта аткарганда, ыкма так ушундай. Ар бир отургучта сегиз жолу кайталоонун алты топтомун аткарыңыз.
2-кадам
Штанг менен көкүрөк булчуңдарын иштеп чыккандан кийин, колду жакындатуу үчүн симуляторго же отургучта басууну окшоштурган симуляторго өтүңүз. Өзүңүз үчүн оптималдуу салмакты белгилеп, ар бири он эки кайталоонун беш комплектин жасаңыз. Сиздин максат - трицепстерди көнүгүүгө катышуудан максималдуу чыгарып салуу менен, көкүрөк булчуңдарындагы күчтү жогорулатуу.
3-кадам
Гимнастикалык булчуңдардын машыгуусун алгач горизонталдык, андан кийин жантайыңкы отургучта жайылтуу менен жасаңыз. Эки колунда гантель менен отургучта жат. Колуңузду эки жакка жайып, чыканактан бир аз бүгүңүз. Аларды тегиз көтөрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды чыңап, колуңуздун бүткүл узундугу менен аракет кылыңыз. Ар бир отургучта бештен алтыга чейин комплект жасаңыз, ар бири он кайталанып.
