Көкүрөк булчуңдарын куруу оңой эмес, бирок бул булчуң тобу өзүн машыктырат. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бир нече негизги принциптер бар.
Нускамалар
1 кадам
Негизги жана эффективдүү көнүгүү - бул жатып жатып отургуч басуу. Максималдуу жүктү пресс тарабынан кеңири кармоочу түзүлөт, бирок ошол эле учурда лат жана трицепс аз тартылат - алар тар кармагыч менен жакшыраак иштелип чыгат. Жогору көкүрөк булчуңдарыңызды иштөө үчүн жантайыңкы штанганы басууну колдонуңуз.
2-кадам
Горизонталдык скамейкада гантель өстүрүү. Бул көкүрөктүн үстүңкү жана сырткы бөлүктөрүн сапаттуу иштеп чыгууга жардам берет. Түбүн жана сыртын иштеп чыгуу үчүн, ылдый жана тегиз эмес шыргыйларда түртүп көтөрүп машыгыңыз, максималдуу амплитуда чыканагыңызды капталга жайыңыз. Тилкедеги тартуулар пайдалуу болот
3-кадам
Жүктү акырындык менен көбөйтүп, бир чуркоодо 20-25ке чейин түртүп көтөрүп (жалпысынан 2-3 комплект жасаңыз), көтөргүчтөрдүн жана суюлтуулардын саны бирдей. Кээ бир эксперттер башкача схеманы сунушташат: 6-12 көнүгүүдөн турган 10-12 топтом ар бир машыгуу үчүн, прессти дагы, суюлтууну дагы эсептеп чыгышат. Эгерде сиз дароо көкүрөк булчуңдарына олуттуу жүктөрдү берсеңиз, анда булчуңдардын күчү жогорулап, көлөмү жана массасы бирдей деңгээлде калат, андыктан булчуңдар жетиштүү массага ээ болгондо күч көнүгүүлөрү жасалат. Булчуңдарды жылытыш керек; булчуңдардын тонусун жоготууга убактысы болбошу үчүн, эс алуу үчүн узак тыныгууларды жасабаңыз.
4-кадам
Бирок тыныгуулар ортосундагы көкүрөк булчуңдардын жакшы жасалат узак - жок дегенде 3 күн. Булчуң жумуш учурунда эмес, эс алуу учурунда өсөт жана алардын калыбына келиши үчүн убакыт талап кылынат. Бул мезгилде аларды окутуунун кажети жок, антпесе булчуң массасынын өсүшү токтоп калат. Өзүңүздү жумасына эки машыгуу менен чектеңиз.
