Анатомиянын көз карашы боюнча, томук муун жаратылыш тарабынан идеалдуу ойлоп табылган. Ал туруктуу, ишенимдүү жана күчтүү. Таман адатта денеңиздин бүт салмагын алат. Бирок, ошол эле учурда, ооруканалардагы травматология бөлүмдөрү дайыма ашыкча болуп, өкүнүчтүүсү, жаракат алгандардын жалпы санынын 20-30% булчуң-кыймыл аппаратынын жаракат алышы. Тезирээк жолду калыбына келтирүү үчүн, таманга физиотерапия көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ушул эле көнүгүүлөр келечектеги жаракаттан сактанууга жардам берет.
Ал зарыл
- - отургуч;
- - теннис тобу;
- - төмөн жагы бар жыгач куту;
- - кичинекей тегерек тегерек таштар;
- - чоң баскычтар;
- - платформа же кадам 10-15 см бийик.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Бармактарыңызды акырын ийип, түздөңүз. Андан кийин бутту капталга жайып баштаңыз. Буттарыңызды кыймылдабай, аларды акырын сыртка бураңыз. Буттарыңызды бир аз жайып, бутту ичине буруңуз. 1-2 мүнөт эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз.
2-кадам
Отургучка отуруңуз. Буттарыңыз полго жетпеши үчүн тизеңиздин астына жууркан же жумшак кездеме ролик коюңуз. Салмакта жай айланууну буттарыңыз менен сааттын жебеси боюнча, андан кийин сааттын жебесине каршы жасаңыз. 1ден 2 мүнөткө чейин эс алып, бутка тикесинен бүктөлүңүз. Алгач, манжаларыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, андан кийин жерге жетүүгө аракет кылып ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды кезектешип, андан кийин эки буту менен бир учурда жасаңыз.
3-кадам
Тамандагы кыймыл-аракетти калыбына келтиргенден кийин, музоо жана арка булчуңдарына көнүгүүлөрдү баштаңыз. Бутуңуздун манжаларына чейин көтөрүңүз, андан кийин акырындык менен таманыңызга жылыңыз. Бул көнүгүүлөрдү бир-бирден, андан кийин бир мезгилде аткарыңыз. Бул көнүгүүнү отургучта отуруп баштаңыз, буттар жана музоолор күчтүүрөөк болгондо, дененин негизги салмагын колуңузга өткөрүп, отургучта же столдо тирөөч менен аткарсаңыз болот.
4-кадам
Теннис топун жерге коюп, бутуңуз менен тоголотуп, алгач бутуңуздун аркасын укалаңыз.
5-кадам
Жерге чоң баскычтарды чачып, манжаларыңыз менен чогултуп алыңыз. Бул көнүгүүлөрдү алгач отурганда жасаңыз. Андан кийин, бир бутунда туруп, экинчисин салмакта кармап, баскычтарды чогултууга аракет кылыңыз.
6-кадам
5-10 см бийиктиктеги жыгачтан жасалган бекем жыгач кутучаны тешип, ичине тегеректелген шагыл таштарды же ачылбаган карагай конустарын коюңуз. Күн сайын 5-10 мүнөт кутучанын ичинде жылаңайлак жүрүңүз.
7-кадам
Тамандын муундарын чыңдоо үчүн тамандын, манжалардын, буттун сырты менен ичинде жүрүү өтө пайдалуу. Бул көнүгүүнү батирдин айланасында жүргөндө милдеттүү түрдө жасаңыз, мисалы, дааратканага буттун сыртынан, артынан ички жагына барыңыз.
8-кадам
Төмөн аянтчанын же баскычтын четинде туруңуз. Тамандар четинен илинип турушу керек. Акырындык менен манжаларыңыз менен болушунча бийик көтөрүңүз. Тамандын байламталары созулуп жаткандыгын сезгиле. Таманыңыз менен жерге жеткенге аракет кылып, акырын ылдый түшүңүз. Көнүгүүнү белая менен жасаңыз. Жаныңызда стол же отургуч бар, эгерде тең салмактуулукту жоготсоңуз, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бере аласыз. Эгерде сиздин буттарыңыз ден-соолукта болсо, анда бул көнүгүүнү гантель менен салмактап алууга болот.
