Эгерде сиз басма сөз үчүн көнүгүүлөрдөн чарчасаңыз же сүйүктүү рельефтин үстүндө иштөө сиз каалагандай жайыраак жүрсө, анда фитболду колдонуп прессага арналган көнүгүүлөрдүн комплексин колдонуп көрүңүз. Бул чоң серпилгич топ бардык жакшы фитнес борборлорунун тааныш шайманы болуп калды. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени фитбол боюнча көнүгүүлөр эң кичинекей стабилдөөчү булчуңдарды кошумча иштеп чыгууга жана машыгууларды мүмкүн болушунча натыйжалуу кылууга мүмкүнчүлүк берет.
Ал зарыл
- - Фитбол;
- - 2 - 2, 5 кг салмактагы медбол;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Фитболго жатыңыз, белиңиз жана жамбашыңыз менен. Буттарыңызды тик бурчтан бүгүп, ийиндин кеңдигине жайып, жерге бекем эс алыңыз. Медболду көтөрүп, көкүрөгүңүзгө басыңыз. Ичти кысып, өзөгүңүздү акырындык менен мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул абалды бир нече секунд кармап туруңуз да, 4 жолу баштапкы абалына кайтыңыз. 15 кайталоо.
2-кадам
Фитболго чалкаңызды салып жатып алыңыз. Тизеңизди тик бурчка бүгүп, жерге жатыңыз. Колдоруңузду муштумдарга кысып, көкүрөгүңүзгө кысыңыз. Денени жай көтөрүп, сол муштумуңуз менен оң тизеңизге, андан кийин оң муштумуңуз менен солго жетиңиз. Ар бир колуңуз менен кезек менен 4 кыймыл жасап, денени фитболго түшүрүңүз. Бул дагы бир жолу. 2-3 комплектти 8-10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Фитболго чалкаңыздан жатыңыз. Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, жерге бекем туруңуз. Сиздин тулкуңузду топтон бир аз ылдый түшүрүңүз, ошондо сиздин тулкуңуз менен полдун ортосундагы бурч болжол менен 45 градус болот. Тизеңизди бутуңуздун үстүнөн кармаңыз. Колуңузга медбол алып, түз колдоруңуз менен көкүрөгүңүздүн жогору жагына көтөрүңүз. Топту оң жакка бир аз жылдырып, андан соң сол сандын сыртына түшүрүп, денени айландырыңыз. Топту кайра алып келип, 10-15 жолу кайталаңыз. Андан кийин топту солго жылдырып, оң бутка ошол эле кайталоону жасаңыз. Эс алдырбай 2-3 ыкманы жасаңыз.
4-кадам
Спорт залы төшөгүндө чалкаңыздан жатыңыз. Оң бутуңуздун бутун фитболго койуңуз, бутуңузду тизеден оң бурчка бүгүңүз. Сол бутуңузду тизеңизди сыртка буруп, сол бутуңузду оң бутуңуздун тизесине коюңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, манжаларыңызды кулпулаңыз. Чыканактарыңызды бөлүп туруңуз. Ичиңизди кысып, оң далыңызды жерден көтөрүп, оң чыканак менен сол тизеңизди көздөй жетиңиз. Өзүңүздү килемдин үстүнө түшүрүңүз. Оң жагы үчүн 12 кружканы аткарыңыз, андан кийин бутту фитболго которуп, сол жагы үчүн дагы жасаңыз.
5-кадам
Фитбол боюнча курсагыңызда жатыңыз. Колдоруңузду жерге коюңуз. Алаканыңыз менен басып, денеңизди фитбол этиңиздин астына жылдырыңыз. Билектери ийин муундарынын астында болушу керек. Денеңизди түз кармаңыз, белдин ылдый жагына бүгүлбөңүз. Бутту топтон көтөрбөй, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Топту өтө жакын тартпаңыз, сизге кайтып келүү кыйын болот. Ийиниңизди кыймылдабай кармаңыз. Андан кийин топту баштапкы ордуна кайтарып, бутуңузду түздөңүз. 10-12 кайталоо.
