Горизонталдык тилке шамдагайлыкты, күчтү, чыдамкайлыкты жана башка физикалык көндүмдөрдү өрчүтүү үчүн эң көп тараган снаряддардын бири. Аны каалаган стадиондо, ар кандай билим берүү мекемелеринин жана үйлөрдүн короолорунда, бардык спорт залдарында ж.б.
Нускамалар
1 кадам
Горизонталдык таякчанын жардамы менен дененин жогорку бөлүгүнүн бардык булчуңдарын - кол, моюн, арка, көкүрөк, абс насосторду чыгарууга болот. Турникте ар кандай көнүгүүлөр ар кандай булчуң топторун өнүктүрүүгө арналган. Негизги көнүгүүлөрдүн бири - тартылуу, бицепс, трицепс жана латиссимус дорси булчуңдарын насостоого арналган. Бирок, тартма тартуулардын ар кандай жолдору бар.
2-кадам
Карама-каршы кармоонун натыйжасында бицепске жүктөм көбөйөт. Кармоо туурасы орто же тар болушу керек. Погондордун далысын жана ийиндеринин уурдалышын көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Көкүрөктү же баштын арт жагын кеңири тартканда, латиссимус дорсинин жүгү көбөйөт. Тартууда эң башкысы - кыймыл-аракетти жулкулдабай, ийкемдүү жасоо. Тар, түз кармоо дельтоиддик булчуңдарга, айрыкча алардын алдыңкы бөлүктөрүнө көбүрөөк күч келтирет. Булчуңдардын жакшыраак өнүгүшү үчүн, алардын ортосуна токтоосуз тартылып, көкүрөктүн ортосуна кайчылаш тилкеге жетүүгө аракет кылуу керек.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарынын өнүгүшү үчүн горизонталдык таякчада түртүп көтөрүү каралган. Тилкени оодарып же күч менен көтөрүп, үстүңкү позициядан тулкуңузду ылдый түшүрүп көтөрүңүз. Ошол эле учурда кармоону кенен кылып, кыймылдарды жай жана бир калыпта жүргүзүү керек. Төмөндө дем ал, көтөрүлгөндө дем чыгар. Тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Ушул эле көнүгүү, тар кармоо менен аткарылып, трицепс жана көкүрөк булчуңдарынын ички бөлүктөрү мыкты өрчүйт.
4-кадам
Прессти иштеп чыгуу үчүн горизонталдык тилкеде, түз буттарыңызды тирөөчкө чейин көтөрүңүз. Ичтин кыйгач булчуңдарынын өнүгүшү үчүн бутту түз эле эмес, оң жана сол ийинге көтөрсө болот. Майларды күйгүзүү үчүн буттарыңызды 45 градус бурчта көтөрүп, алар менен тегерек кыймылдарды жасап көрүңүз. Ошондой эле, бутту капталга уурдап кетүү, денени горизонталдык устунга илип коюу машыгуу үчүн пайдалуу. Тизмедеги акыркы көнүгүүлөр анчалык деле стресстик эмес жана даярдыгы жок адамдарга арналган.
5-кадам
Булчуңдарды жеңилдетүүнү үйрөтүү үчүн, түрмөктөрдү жасаңыз. Өзүңүздү горизонталдык тилкеде жана эң жогорку позицияда тартыңыз, бир колуңузду капталга жылдырып түздөңүз. Андан кийин, экинчисин түздөп, абалда жылдырып, өйдө көтөрүңүз. Ошол эле түрмөктөрдү күч менен көтөрүп чыккандан кийин жасоого болот - алар трицепсти мыкты көтөрүшөт.
6-кадам
Булчуңдардын өнүгүшү үчүн горизонталдык тилкени кемитпеңиз. Кетллбелл же курга илинген штангдык куймак менен кеңири кармалуучу классикалык жулкунуу - булчуңдарды көбөйтүү үчүн күчтүү көнүгүү. Аткаруу кыйын, бирок кризиске кабылган көптөгөн бодибилдерлерге сунушталат, жүктүн көбөйүшү булчуңдардын кошумча өсүшүн бербейт.
