Өзүңүздүн бодибилдинг программаңызды түзүү үчүн пол, горизонталдык тилке жана параллель барлар жетиштүү. Бодибилдинг боюнча дүйнө чемпиону болуу мүмкүн эмес, бирок булчуңдуу дене түзүлүшү мүмкүн. Бардык күч-аракетти жана чыдамдуулукту жумшоо жетиштүү.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - барлар.
Нускамалар
1 кадам
Бутуңузду горизонталдык жана тегиз эмес тилкелердин жардамы менен сордуруп алуу иштебей калат. Тапанчанын тумшугун бир буту менен табуреткага туруп колдонуңуз. Ийинге жана баштын артына кеңири кармоо менен өйдө-ылдый булчуңдардын кең булчуңдарын шилтөө. Узун арткы булчуңдар үчүн дененин гипер-узартылышын тегиз эмес тилкелерде колдонуңуз. Ал үчүн, тегиз эмес шыргыйларга асып коюңуз, ошондо курсагыңыз таяктардын биринде жатат, тулкуңуз колу-буту ылдый. Буттарыңызды экинчи кайчылаш устундан бекитип, тулку бойуңузду ача баштаңыз.
2-кадам
Жөнөкөй жана кенен шыргыйларда кадимки түртүп көтөрүп көтөрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды шилтеңиз. Жөнөкөй тегиз эмес таякчаларга түртүп жатканда, тизеңизди көкүрөккө бүгүп, көкүрөк булчуңдарыңызга жүктү көбөйтүңүз. Ошондой эле, бутуңузду жана колду снаряддын устунга коюп, түртүп көтөрүп көтөрүүнүн аналогун колдонуңуз. Ушул сыяктуу көнүгүү дагы пайдалуу: көтөргүчтү турникке күч менен жасап, колуңузду бүгүп баштаңыз.
3-кадам
Бийиксиниңизди горизонталдык тилкеде тескери кармоо менен өйдө көтөрүңүз. Трицепстерди тегиз эмес таякчаларга түртүп көтөрүп, ичинен кармаңыз. Курсак булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, асма буттун көтөрүлүшүн таякка, таяныч бутунун тегиз эмес таякчаларына көтөрүп, төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Буттарыңыз тизеге бүгүлүп турушу үчүн, тилкеде ылдый илинип туруңуз. Ушул позициядан баштап, тулку бойду таякка көтөрүп баштаңыз. Каптал булчуңдарын өстүрүү үчүн, мурунку көнүгүүдө тулка таякча тилкесине жакындаганда капталга бурулуп туруңуз.
4-кадам
Машыгуу аралыгында 1 эс алуу менен жумасына 3 жолу машыгыңыз. Ар бир көнүгүүнү бир ыкма менен 15 жолудан ашык эмес жасаңыз. Жаңы баштагандар үчүн ар бир көнүгүү үчүн 3 ыкма жетиштүү. Андан кийин, ыкмалардын санын көбөйтүүгө болот. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу 1 мүнөттөн ашпайт. Бүткүл машыгуу бир сааттан ашпашы керек, бир жылдык машыгуудан кийин аны 2 саатка чейин көбөйтүүгө болот. Ушул убакытты кармоо үчүн, топтомдордун ортосундагы тыныгууну акырындап кыскартыңыз.
5-кадам
Ийгиликке тезирээк жетүү үчүн, эс алуу күнү, чуркоо, лыжа тебүү жана сууда сүзүүнү уюштуруңуз. Тамакка көңүл буруңуз: ал белоктун жана углеводдун көлөмү көбөйүп, толук болушу керек. Жашылча-жемиштерден, дан эгиндеринен жана нандан алынган углеводдор. Эт, балык, бакма канаттуулар, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн белок алыңыз. Мындан тышкары, витаминдүү жана минералдык комплекстерди кабыл алыңыз.
