Ичке, тондуу музоолор сулуу денени толуктайт. Бирок мыкты фигурага ээ болуу үчүн, көпчүлүк буттун бул бөлүгүн унутуп, көбүнчө оюндар пропорционалдуу эмес болуп көрүнөт. Муну оңдоо үчүн алгач көйгөйдүн ашыкча салмакта экендигин же булчуңдардын булчуңдарынын массивдүүлүгүн аныктоо керек.
Нускамалар
1 кадам
Музоолоруңузга ашыкча стресс келтирүүдөн алыс болуңуз, бул үчүн биринчи кезекте бийик така жана ыңгайсыз платформалардан баш тартыңыз. Эгер сиз велосипед тебүүнү сүйгөн адам болсоңуз, анда жумасына эки жолудан 0,5 сааттан ашык эмес аралыкта унааңызды кесип алыңыз. Болбосо, музоолорду ашыкча сордуруудан сактанууга болбойт жана аларды арыктатуу натыйжа бербейт. Ашыкча көлөмдүү музоолордун көйгөйүн жоюу үчүн, музоолордун булчуңдарын өстүрүүгө жана чыңдоого өбөлгө болгон көнүгүүлөргө басым жасоо керек.
2-кадам
Окуу программаңызга калланетикадан жөнөкөй көнүгүүлөрдү - дененин ар кайсы жерлерин сунуу үчүн атайын гимнастиканы киргизиңиз. Бул жөнөкөй көнүгүүлөр музоолоруңузду арык, көрктүү кылып, булчуңдарыңызды чыңдап турууга жардам берет, аларды күнүнө 3-5 жолу жасаңыз.
Ар кандай машыгуунун башында булчуңдарды жылытыш керек. Бир нече чалкасынан жасап, ордунда эки мүнөт чуркаңыз, мүмкүн болсо буттун учу менен.
Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине бөлүп, демиңизди бөлүп, демиңизди чыгарып, куруңузга бүгүп, бир нече жолу күч менен колуңузду жана башыңызды жерге сунуңуз. Эгерде сиз созулуп жаткан булчуңдарда же байламталарда ыңгайсыздыкты сезсеңиз, ооруну басаңдатып жай чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
Түз тур. Денеңиздин салмагын оңго өткөрүп, сол бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Сол бутту колуңуз менен кармап, акырындап түздөп, полго горизонталдуу түрдө алып келиңиз. Башында бул натыйжа бербейт, бирок убакыттын өтүшү менен музоо жана сан булчуңдары акырындап созулуп, бут толугу менен түздөлө баштайт. Бутуңузду горизонталдык түрдө 8-10 секунд кармаңыз жана акырын ылдый түшүрүңүз.
Бутуңузду өзгөртүп, экинчисинде ушундай кылыңыз. Көнүгүү бүткөндөн кийин, буттарыңыздагы чыңалууну силкип, 2-3 мүнөт эс алып, кийинкисине өтүңүз.
Балерина абалда туруңуз - буттун учтарында, буттун манжалары согончогу менен бирге жайылат - тизеңизди бир аз бүгүп, жаз болуп жаткандай, 30 секунд манжаларыңызга сээп коюңуз, бул музоолордогу булчуңдарыңыздын көрүнүктүү жана ичке болушуна жардам берет..
3-кадам
Булчуңдардын кандайча ысып, чоюлуп жаткандыгын сезүүгө аракет кылып, бардык көнүгүүлөрдү акырындык менен жасаңыз. Алгачкы күндөр кыйын болот, бирок бул комплексти азыраак, бирок туура, шашпастан жасаган жакшы. Бир айлык машыгуудан кийин анын натыйжасын көрө аласыз - буттарыңыз ичке болуп калат.
Дайыма машыгуу көнүгүүлөрү булчуң массасын өстүрөт, бул анын бардык пайдалуулугуна карабастан, томурактарды жоон кылат. Демек, музоолорго жеңилдик берүү жана аларды жука кылуу үчүн кардио жүктер талап кылынат. Эгер сизде ашыкча ашыкча болсо, дененин бул аймагынан ашыкча майды айдап чыгууга жардам берет. Бул учурда кардиотренингдин мыкты варианттарынын бири степ аэробикасы жана анын көптөгөн вариациялары болуп саналат. Фитнес клубда же үйдө инструктор менен машыга аласыз. Сизге бир гана кадам платформасы керек.
4-кадам
Эң жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү негизги кадам деп аталат - оң бутуңузду платформага коюп, сол жагыңызды ага көтөрүп, дароо укугуңуз менен жерге ылдый түшүңүз, сол колуңузду ага коюңуз. 10-15 жолу кайталоодон кийин, алдыңкы бутту алмаштырыңыз - сол менен, тепкичке кадам таштаңыз жана тепкичтен сол сол менен. Бул жөнөкөй кадам кадам музоо көлөмүн азайтууга жардам берет. Муну жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт жасасаңыз, бир нече жумадан кийин байкалаарлык натыйжа аласыз.
5-кадам
Кардио тренингдер комплексиндеги дагы бир натыйжалуу көнүгүү - ордунда же аркан үстүнөн секирүү. Эки бутка секирип баштаңыз, андан кийин оңго жана солго кезектешип, бөлүнүп, кайчылашып өтүңүз. Жалпысынан секирүү комплекси күнүнө 10-15 мүнөткө созулушу керек. Эгерде сизде дагы эле үзгүлтүксүз секирүүгө күчүңүз жетпесе, анда 2-3 мүнөттө секирип, 30 секундага тыныгыңыз, ошол маалда ордунда болуп, дем алуу калыбына келтирилип, буттарыңыздагы чыңалуу басаңдайт. Бул көнүгүүлөр музоо булчуңдарыңызды мыкты чыңдап, ашыкча майлардан арылтат.
Сунууну унутпаңыз. Ар кандай кардио-машыгуу жүктөлгөн булчуңдарды сунуу менен аякташы керек. Бул алардын эс алуусуна, тезирээк калыбына келүүсүнө жана тегиз формага ээ болушуна шарт түзөт.
6-кадам
Буттарыңызды сунган буттун өпкө өпкөсүн колдонсоңуз болот. Ал үчүн бир бутуңуз менен алдыга кадам таштап, колдуңузду жамбашка коюп, акырын тизеңизди бүгүп, чалкалай баштаңыз. Дененин негизги салмагы гастроцнемия булчуңуна жана сандын арткы бөлүгүнө түшөт. Ар бир жолу бутуңузду кеминде 30 секундка сунуп туруңуз. Андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
Дагы бир натыйжалуу музоо сунуу көнүгүүсү - бул бүктөлмө - килем үстүндө отуруп, бутуңузду алдыга сунуп, денеңизди түз бутка жалпак далыңыз менен түшүрүңүз жана манжаларыңызга колуңуз менен жетиңиз.
7-кадам
Туруктуу пилатес же йога сабактары арыктап, контурлуу музоолорду жасоого жардам берет. Мындай көнүгүүлөрдөгү жүк денеге бир калыпта жайылып, бардык булчуң топторунун, анын ичинде музоонун сулуу рельефин түзөт. Бирок, бул жерде натыйжага жетишүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн. Пилатес же йога менен инструктордун көзөмөлү астында машыгуу туура болот, анткени натыйжа көнүгүүлөрдүн тууралыгынан көз каранды.
Денеңизде иштөө процессинде тамактануу режимин көзөмөлдөө өтө маанилүү. Музоолорду суюлтуу үчүн, калорияны кескин чектөөгө аракет кылбаңыз. Баланс тамактанууда маанилүү. Туура тамактануунун негиздери - күндүз ачкачылыктын жоктугу (2 саат сайын бир аз тамактануу керек) жана кечинде уктаардан 3 сааттан кеч эмес кечки тамак.
Биринчиден, салмакка жана дене түзүлүшкө терс таасирин тийгизген майлуу, таттуу, туздуу тамак-ашты керектөөнү азайтыңыз же жок кылыңыз. Ошондой эле жарым фабрикаттардан, спирт ичимдиктеринен, фаст-фуддан жана ар кандай газдалган суусундуктардан баш тартуу керек.
Күн сайын менюга белок продуктуларын, этти (торпок, коён, тоок), ошондой эле быштактын тамактарын кошуу керек. Бууну бышырып же кайнатып тамак бышыруу керек, бөтөнчө майдын минималдуу өлчөмү менен кууруу же ансыз жакшы. Эртең мененки тамак үчүн овсяная пудра жагымдуу (бир заматта эмес). Күн сайын 1,5-2 литр таза суу ичип туруңуз.
