Курсакты жана капталдарды алуу дененин башка бөлүктөрүн оңдогонго караганда кыйыныраак болушу мүмкүн. Үйдө жасалышы керек болгон бир катар көнүгүүлөр бар. Спорт менен машыгыңыз, ошондо сиздин фигураңыз кемчиликсиз сымбаттуу болот.
Нускамалар
1 кадам
Узак жумушка орношуңуз. Эң жакшысы, орточо темп менен машыгуу керек, бирок машыгууңуздан туруктуу натыйжа алыңыз. Иш-аракеттериңиз үчүн энергиялуу музыканы тандаңыз. Үй шартында дененин жогорку бөлүгүнүн классикалык көтөргүчтөрүнүн жардамы менен курсакты жана капталдарды алып салсаңыз болот. Аларды чалкаңызда жатып жасаңыз. Колдорду баштын артына, бутту тизеге бүгүп, кыска аралыкка жылдырыңыз. Дененин жогорку көтөрүлүштөрүн 32 жолу - 16 жай темпте жана 16 эсе 2 эсе тез жасаңыз.
2-кадам
Андан кийин ийилген буттарыңызды көтөрүп, денеңизди көтөрүүнү улантыңыз. Буттарыңызды өзүңүзгө карай тартыңыз. Ушул көнүгүүлөрдүн 16сын аткарыңыз, андан кийин сол бутуңуздун бутун оң тизеңизге коюп, денеңизди көтөрүңүз, оң колуңуздун чыканагы менен сол буттун тизесине жетүүгө аракет кылыңыз. 16 комплект жасаңыз, андан кийин бутту жана колду алмаштырыңыз. Бардык көнүгүүлөрдү биринин артынан экинчисин аткаруу, айрыкча, жаңы баштагандар үчүн кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде сизде катуу дискомфорт болуп жатса, анда бир аз тыныгуу жасап, муктаждыгыңыздан азыраак кайталаңыз. Кийинчерээк сиз күч алып, иштин туура темпине киресиз.
3-кадам
Артыңызда жатып, түз бутуңузду еденге перпендикуляр коюңуз. Колдун башын артына көтөрүп, дененин жогору жагында көтөрүңүз. Жазгы кыймылдар менен жамбашыңызды көтөрүңүз. 16 комплект жасаңыз, андан кийин классикалык абс жасаңыз. Үйдө курсакты жана капталдарды алуу үчүн, денеңиздин жогору жагын жана ийилген буттарыңызды көтөрүңүз. Кезек менен оң чыканакты жана сол тизени бириктирип, баштап коюңуз. 16 кайталоо. Курсактын аймагы канчалык кооз жана ичке боло тургандыгы менен өзүңүздү шыктандырыңыз. Туруктуу машыгуусуз спорттук басма сөзгө жетишүү мүмкүн эмес, андыктан өзүңүздү өзүңүзгө тартып, иштей беришиңиз керек.
4-кадам
Бул көнүгүү үйдөгү капталдарды кетирүүгө жардам берет: алаканыңызга жана тизеңизге сүйөнүп, төрт бутка туруңуз. Буттарыңызды ылдый көтөрүңүз. Артыңызга сол далыңызды карап, бутуңузду солго буруңуз. Сиз сол жагыңызда чыңалууну сезишиңиз керек. Көнүгүүнү оң жагыңызда жасаңыз. Альтернативдик капталдарды жана 3 топтомдо 60 бурулуш жасаңыз. Сиз тизеңиздин алдына кичинекей жаздыкты же тоголоктолгон жуурканды койсоңуз болот. Комплекттердин аралыгында, колду ылдый түшүргөн гантелдерди көтөрүп туруп, бир катар каптал бүгүлүштөрүн аткарууга болот. Бул көнүгүүлөр таптакыр кыйын эмес, бирок чындыгында натыйжа берет.
