Сулуу жана насостук дене - бул эркектердин гана эмес, адамзаттын сулуу жарымынын айрым өкүлдөрүнүн да кыялы. Күчтүү үйрөтүлгөн төштөр денеге бекемдик берет жана болуп калат. Үйдө көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн, тынымсыз машыгууга туура келет.
Нускамалар
1 кадам
Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүп, денеңиздеги тери астындагы майдын өсүшүн алдын алуу үчүн туура тамактануу керек. Эгер денеңизди майдын басып алышына жол берсеңиз, анда калган көкүрөк булчуңдарын көрө албайсыз. Диетаңызга көбүрөөк белок кошуңуз. Жумасына эки-үч жолу машыгуу керек, сабактарда көкүрөктүн ылдый жана жогорку булчуңдарын насостоо үчүн түртүп көтөрүүнүн ар кандай варианттары камтылышы керек.
2-кадам
Түртүү - бул чоң булчуң тобун камтыган көп бөлүктөн турган көнүгүүлөр. Негизги жүк трицепске жана көкүрөк булчуңдарына, билектерге, алдыңкы дельталарга, колдун майда булчуңдарына, белдин ылдый булчуңдарына, квадрицептерге, ал тургай пресса кыйыр түрдө иштейт. Ушунун негизинде түртүп көтөрүү бүт денеңиз үчүн пайдалуу деп айта алабыз.
3-кадам
Машыгууңузду китептердеги түртүүлөр менен баштаңыз. Бул көнүгүү көкүрөктүн ортосун иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Түртүп көтөрүү үчүн сизге 400-500 барактан турган 8-10 китеп керек. Аларды эки окшош үймөк кылып тизип, бири-биринен 70 сантиметр алыстыкта жайгаштырыңыз. Денеңизди жана буттарыңызды түз сызык менен алып, китептерге колуңузду коюңуз. Алдыга караңыз. Дем чыгарганда, ылдый түшүп, максималдуу чекке жетип, дем алган сайын көтөрүлүңүз. Ошол эле учурда көкүрөк булчуңдарынын сунулгандыгын сезишиңиз керек. Бир түшүрүү болжол менен 6-8 секундду алышы керек. 4 топтомдо 15 кайталоону жасаңыз. Көнүгүүдөгү ылдамдык эң маанилүү, баардыгын шашпай жасаш керек.
4-кадам
Кийинки көнүгүү - түртүүнү токтотуу. Бул үчүн кошумча буюмдардын кереги жок. Бул үзгүлтүксүз түртүүлөр болот, бирок бир аз нюанс менен. Жарым жолдо калганда, токтоп, ушул абалда үч секунд туруу керек. Бардык ылдый түшүп, кайра бирдей убакытты кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалга көтөрүлүңүз. 4 топтомдо 10 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Жарылуучу түртүп көтөрүү машыгууну талап кылган өтө татаал көнүгүү. Сиз аны көкүрөк булчуң насостук программаңызга коопсуз киргизе аласыз. Акырын ылдый түшүп баштаңыз, андан кийин баштапкы абалга көтөрүлүп, алаканыңыз ылдый болуп турушу үчүн бардык күчүңүз менен түртүңүз. Муну жасап жатканда кол чаап аткарыңыз. Бул көнүгүүнү эки топтомдо максималдуу кайталоо менен жасаңыз.
6-кадам
Андан кийин, сиз керек насосить жогорку бөлүгү көкүрөк булчуңдарынын жардамы менен жантайып түртүп. Буттар денеңизден жогору турушу керек, антпесе бул үзгүлтүксүз түртүүлөр болот. Буттар отургучта же диванда болушу мүмкүн. Төмөн түшүп, ушул жерде үч секундага чейин кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз. Экинчи вариант - китептерге түртүп көтөрүү (буттар денеден да жогору). Ал эми үчүнчү вариант - кол чабуулар менен түртүп көтөрүү. Бардык көнүгүүлөрдү 4 кайталоодо 15 кайталоого жасаңыз.
