Ар бир адам күчтүү, тондуу куралдарды кыялданат. Жалкоолук, бош убакыттын жоктугу же башка шылтоолор көпчүлүктүн спорт менен машыгуусуна жол бербейт. Бирок физикалык формага жетүүнү максат кылып койсоңуз, фитнес клубдан картаны сатып алуунун кажети жок. Үй тапшырмасында акчаңызды үнөмдө, бирок четке какпаңыз!
Ал зарыл
- - гантелдер - 2 даана.
- - көнүгүү төшөгү
Нускамалар
1 кадам
Үйдө, ошондой эле оң натыйжа менен фитнес жасай аласыз. Бул жерде эң негизгиси тартип. Сабактарга жумасына 2 жолу 15 мүнөт бөлүп, бир-эки айдан кийин биринчи натыйжаны байкайсыз. Гантель менен кол булчуңдарын куруу үчүн, жаңы башталгандарга 1,5-2 кг салмактагы эки гантель, ал эми дагы даярдалгандарга 4-6 кг. Бул көнүгүүлөр туура жана үзгүлтүксүз ыкма менен тез натыйжалар үчүн атайын иштелип чыккан.
2-кадам
Жерге төшөккө жатып (жумшак болуу үчүн артыңыздын астына бүктөлгөн жуурканды коюуга болот), денеңиз боюнча гантел менен колду сунуңуз. Гантелдер шыпка перпендикуляр болуп турушу үчүн, колдоруңузду көтөрүңүз. Гантелдер ийниңизге тийип тургандай кылып чыканактарыңызды бүгүп баштаңыз. Кыймылдар жай. 6-8 комплект жасаңыз.
3-кадам
Түз буттар менен түртүү. Эгер түртүп көтөрүү боюнча ийгиликке жете элек болсоңуз, тизеңизге сүйөнүп алсаңыз болот. Түртүп көтөрүүнү эң жогорку чекиттен баштаңыз - дене салмагыңыз сиздин колуңузда болушу керек. Колуңузду түз кармаңыз, алаканыңызды жана бутуңузду жерге жаткызыңыз. 8-10 комплект жасаңыз. Дем алганыңызды байкаңыз.
4-кадам
Түз туруңуз, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, гантель менен колду денени бойлото сунуңуз. Гантелдерди колдоруңуздун артына каратып тургандай кылып буруңуз. Акырындык менен чыканактарыңызды бүгүп баштаңыз, ошондо гантелдер эки кадам менен ээк деңгээлине жетет. Ингаляция учурунда - көкүрөк деңгээлине көтөрүлүп, эки секунд кармаңыз, ээк деңгээлине көтөрүңүз, дем чыгарыңыз. Карама-каршы багытта баштапкы абалына кайтуу. Дем алуу, колду көкүрөк деңгээлине түшүрүү, кармоо, ылдый түшүрүү, дем чыгаруу. Ошентип, 6-8 ыкма.
5-кадам
Түз туруңуз, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, гантель менен колду денени бойлото сунуңуз. Алга бүгүлүп, төштү полго параллелдүү, артка түз, жамбашты карманыңыз. Акырындык менен колдоруңузду гантелдер менен капталга жайып, ийин деңгээлине жетиңиз. 6-8 комплект жасаңыз
