Түртүп көтөрүү - эң оңой көнүгүүлөрдүн бири. Түртүп көтөрүү мектепте милдеттүү түрдө дене тарбия программасына кирет. Ушул жөнөкөй кыймылдын аркасында кол, көкүрөк, белдин булчуңдарын оңой эле өйдө көтөрө аласыз. Түртүп көтөрүүгө өзөктүн булчуңдары жана биринчи кезекте пресс да катышат. Мурдуңузду бырыштырбаңыз жана түртүп көтөрүү банандык, башталгыч жана кызыксыз деп айтууга болбойт. Түртүп көтөрүүнүн көптөгөн жолдору бар. Жана алардын айрымдары дароо эле эң жогорку соргуч спортчуларды аткара алышпайт.
Ал зарыл
- - 3 - 4,5 кг салмактагы медбол;
- - гантелдер;
- - 5-10 см бийиктиктеги платформа;
- - бийиктиги 15-30 см болгон эки аянтча.
Нускамалар
1 кадам
Классикалык түртүп көтөрүү ыкмасы боюнча эсиңизди жаңылаңыз. Полдо жатып эс алыңыз. Колдору түз, ийиндеринен бир аз кененирээк. Алдыга караган манжалар. Денеси чыңалган, буттары менен түз сызыкта. Чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый ылдый түшүрүңүз. Төмөнкү белдин бүгүлбөй тургандыгына көзүңүздү буруңуз, аркаңызды жаабаңыз. Көкүрөгүңүз жерге тийгенче төмөн түшүңүз. Эки секунд ичинде абалды бекитип алыңыз. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз.
2-кадам
Булчуң массасын тездик менен көбөйтүү үчүн плиметриялык же жарылуучу түртүлүүлөрдү жасоо керек. Баштапкы позицияны карманыңыз - жерде жаткан басым. Курал-саймандар ийиндин кеңдиги боюнча түздөлөт. Көкүрөгүңүз жерге тийгенче денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Андан кийин кескин түртүп, денени өйдө таштаңыз. Денеңиз учуп жатканда алаканыңызды көкүрөгүңүздүн астына чапкылаңыз. Чыканак муундарыңызды жабыркатпоо жана шокту азайтуу үчүн ийилген колдорго конуңуз.
3-кадам
Плиометрикалык түртүүнүн дагы бир варианты - ар кандай бийиктиктеги офсеттик түртүшүү. Жакын позицияны карманыңыз. Оң колу жерде, сол жагына 5-10 см бийиктиктеги кичинекей аянтчаны коюп, көкүрөгүңүз жерге тийгенче денеңизди ылдый түшүрүңүз. Андан кийин өзүңүздү кескин түртүп, денеңизди капталга жылдырыңыз. Буттун манжалары ордунда калат, ал эми колдор ордун өзгөртүшү керек. Ромашкада, эми оң кол, жерде сол. Көтөрүлүүлөрдү кадимкидей ылдамдыкта жасаңыз, колуңузду түздөңүз. Көтөрүүнү дагы бир жолу баштаңыз жана денени капталга которуп, колду алмаштырып секирүү менен аяктаңыз. Альтернативдүү түртүлүштөр жана офсеттик түртүлүштөр.
4-кадам
Көкүрөк жана кол булчуңдарыңызды көбөйтүү үчүн ар кандай бийиктиктеги жөнөкөй түртүүлөрдү жасаңыз. Жакын позицияны карманыңыз. Оң колу жерде, сол жагы медболдо. Денеңизди акырын ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүз жерге тийсин. Төмөндө бир аз тыным жасап, андан кийин колдоруңузду түздөңүз. Баштапкы абалына кайтып, сол колуңузду түздөн-түз түздөңүз, ошондо оң колу жерден түшөт. Сол колуңуз толук узарганга чейин көтөрүүнү улантыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Колуңузду алмаштырыңыз.
5-кадам
Түртүп ыргытсаңыз, көкүрөгүңүз чоң көлөмгө жетет. Баштапкы абалды алыңыз - жатып. Колдор жерде эмес, гантелдерде болот. Колдоруңузду бүгүп, денеңизди төмөндөтүңүз, төмөнкү чекитти оңдоңуз. Баштапкы абалына кайтып, дароо оң колуңуз менен белге гантель катарын аткарыңыз. Гантельди жерге коюп, түртүп көтөрүүнү дагы жасаңыз. Эми сол колуңуз менен курду тартыңыз. Бул бир ыкма.
6-кадам
Эгер сизде туруктуулукту көтөрүү керек болсо, машыгуу көнүгүүңүзгө изометрикалык түртүүлөрдү кошуңуз. Жакын позицияны карманыңыз. Колдор эки төмөн аянтчадагы ийиндерден бир аз кененирээк, алардын ортосунда корпус. Денеңизди акырындап мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитке жеткенден кийин 10-15 секунд күтүүгө туура келет. Баштапкы абалына кайтуу.
7-кадам
Ар кандай түртүп көтөрүүнү көтөрүп, булчуңга болгон жүктү жогорулатуу үчүн, бутту ылдый эмес, бир аз көтөрүлүп аткарыңыз. Идеалында, ушул бийиктиктин бийиктиги денеңиз баштапкы абалда горизонталдык сызык болуп турушу керек. Башкача айтканда, акырындык менен аянтчанын бийиктиги болжол менен колдун узундугуна барабар болушу керек. Үйдө керебеттин чети идеалдуу.
