Гантелдер колуңуздун, артыңыздын жана көкүрөгүңүздүн булчуңдарын бекемдеп, чыңдайт. Алар менен сабактар ыңгайлуу, анткени аларды чектелген мейкиндикте коопсуздук тору жана атайын шаймандарсыз өткөрсө болот. Мындан тышкары, гантелдер менен машыгуу көп убакытты талап кылбайт, бирок алар тез байкалаарлык натыйжа берет.
Аялдар жана эркектер үчүн гантел менен машыгуу ыкмасы окшош. Бир гана айырмачылыгы - гантелдердин салмагы жана жүктүн деңгээли, анткени адилеттүү секске чоң бицепс жана трисепс талап кылынбайт, ал эми эркектер, тескерисинче, мындай көлөмү менен абдан жагымдуу көрүнөт.
Көнүгүү жасоодон мурун алгач дененин үстүңкү бөлүгүнүн булчуңдарын жылытып, денеңиздин ысып кетишинен жана ар кандай жаракаттан сактануу керек. Стандарттык гимнастикадан көнүгүүлөр ысыганга ылайыктуу - колду көтөрүү жана түшүрүү, аларды ийин жана чыканак муундарында интенсивдүү айландыруу, кол менен айлантуу, ар кандай багытта ийилүү.
Бицепске жана белдин булчуңдарына натыйжалуу гантелдик көнүгүүлөр
Эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - гантель менен тармал. Ал үчүн бутуңузду ийиндин кеңдигине бөлүп, ичинизди тартып, нейтралдуу кармоо менен колуңузга ылайыктуу бирдей гантелдерди алып, эки жагыңызга ылдый түшүрүп, билегиңизди алдыга буруңуз. Көнүгүү учурунда кыймылдабай тургандай кылып, чыканак жана далыңызды тулку боюңузга кысыңыз. Андан кийин, гантелдерди кеминде 20 жолу ийниңизге көтөрүңүз.
Биринчи көнүгүүдөгүдөй эле баштапкы абалды ээлеп, андан кийин тизеңизди бир аз бүгүп, денеңиздин жогору жагын алдыга эңкейтип, белиңизди түз калтырыңыз. Андан кийин гантель көтөрүп, кеминде 25 жолу жасаңыз.
Трицепс жана арткы булчуңдар үчүн көнүгүүлөр
Үч башыңды өйдө көтөрүү үчүн, түз туруңуз же отургучта отуруңуз. Бир колуңузду гантелдерден өйдө көтөрүп, башыңыздын артына карама-каршы ийинге коюңуз, аны эки чекиттин түбүндө бекемдеңиз. Бул көнүгүүнү кеминде 20 жолу жасаңыз, андан кийин колуңузду алмаштырыңыз.
Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана колду гантель менен көкүрөк деңгээлинде сунуңуз. Дем алганда, түз колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, андан кийин мүмкүн болушунча артка тартыңыз, абалды бир нече секундага бекитип, дем чыгарганда колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз.
Натыйжалуу пекторалдык жана дельтоиддик көнүгүүлөр
Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн отургучта же отургучта жатыңыз, денеңиздин жогорку бөлүгү тегиз жерде, буттарыңыз тизеде бүгүлүп, буттарыңыз жерге бекем турсун. Нейтралдуу кармоо менен гантелдерди колуңузга алып, капталга жайыңыз, ошондо колдоруңуз тулку боюңуздан бир аз төмөн турат. Андан кийин чыканактан бир аз бүгүлгөн колду көтөрүп, аларды көкүрөк деңгээлинде бир нече секундага бекемдеңиз.
