Окутуу тутуму ден-соолугунун абалына жана физикалык даярдыгына жараша тандалат. Аэробдук жана анаэробдук ыкмалар да популярдуу. Бөлүнүү интенсивдүүлүккө, чыңалууга жана башка параметрлерге ылайык болот.
Туура тандалган окутуу тутуму денеңизди сактап калбастан, ден-соолугуңузду чыңдайт. Эң ылайыктуу режимди тандаардан мурун, кандай максаттарга жетүү керектигин так түшүнүшүңүз керек. Физикалык иштин бардык түрлөрүн энергия алуу принцибинен бөлүүгө болот.
Аэробика менен машыгуу
Алардын жардамы менен денеге кычкылтек чоң көлөмдө кирет. Алар туура дем алуунун принциптерин сактоо менен физикалык көнүгүүлөрдү жасоого негизделген. Аэробика боюнча машыгуунун мисалдары:
- тез басуу;
- жай жана орто темп менен чуркоо;
- аэробика;
- велосипед тебүү;
- сууда сүзүү.
Ушул ыкмалардын бардыгы белгилүү бир кыймылдардын ритмикалык кайталанышына байланыштуу булчуңдардын бардык топторун бирден иштеп чыгууну камтыйт. Көнүгүү учурунда жүрөк жигердүү иштеп, кандын көбөйгөн көлөмүн айдайт.
Тиешелүү интенсивдүүлүк менен аэробикалык көнүгүүлөр баарына ылайыктуу. Айрыкча спортко жаңыдан кадам таштап жаткандарга. Алардын артыкчылыктарынын катарына тромбоздун жана инфаркттын алдын алуу, өттүн чыгып кетишин жакшыртуу, кандагы "жакшы" холестеролдун көбөйүшү кирет.
Анаэробдук машыгуу
Алардын арасында популярдуу:
- күч көнүгүүлөрү;
- тренажерлорду колдонуу;
- жогорку ылдамдыктагы велосипед тебүү;
- дене куруу.
Дээрлик бардык ыкмалар тез жана оор физикалык активдүүлүктү камтыйт. Бул жерде кычкылтек иш жүзүндө талап кылынбайт, анткени организм энергияны май кендеринен алат. Эң чоң натыйжаларды күчү менен машыгуудан, башкача айтканда, салмакты көтөрүү көнүгүүлөрүнөн алууга болот.
Булчуң массасын өстүрүү үчүн техникалар колдонулат. Жакшы физикалык даярдыгы жок адамдар этияттык менен колдонушу керек. Муун жаракатына, кош бойлуу аялдарга жана жүрөк патологиясына каршы. Анаэробдук көнүгүү учурунда сөөктүн тыгыздыгы жогорулайт, бул сыныктар тобокелдигин азайта алат.
Статикалык жана динамикалык ыкмалар
Бардык ыкмаларды булчуңдардын жыйрылуу түрүнө жараша бөлүүгө болот. Статикалык булчуң талчаларын бир эле учурда чыңдоого мүмкүндүк берет. Динамикалык сортторго ар кандай күч машыгуулары кирет.
Билимдүү окутуу планы менен эки түргө тең көңүл бурулат. Ошол эле учурда, аялдар үчүн 50дөн 50гө чейинки динамиканын жана статиканын айкалышы оптималдуу. Эркектер үчүн статикалык көнүгүүлөр көбөйтүлөт. Жаңыдан баштаган спортчуларга 1-2 айдан кийин статикалык жүктөрдү күйгүзүп, динамика менен сабактарды баштоо сунушталат.
Окутуу тутумун кантип тандаса болот?
Максаттар жөнүндө чечим кабыл алыңыз, так эмнени алгыңыз келерин чечиңиз. Тапшырмалар конкреттүү болушу керек, мисалы, туулган күнүңүзгө 5 кг арыктоо. Жеке параметрлер жана RP эске алынат. Эске алынат:
- кабат;
- салмак;
- бийиктик;
- дене түрү;
- өнөкөт оорулардын болушу.
Жүктөрдүн жыштыгы жана узактыгы жөнүндө чечим кабыл алыңыз. Натыйжалар ушундан көз каранды. Биринчи машыкканда денеңиздин калыбына келүү мүмкүнчүлүгүнө көңүл буруу керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 1-2 күнгө созулат.
Оптималдуу тутумду табыңыз. Интервалдык көнүгүү менен төмөн жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кезектешүүсү бар. Техника оор жүктөргө даярдануу үчүн ылайыктуу. Тегерек ыкма жергиликтүү бир булчуңдун өөрчүшү бир сабакта пайда болгон көнүгүүлөрдү тез аткарууну камтыйт.
Эң коопсуздугунун бири - функционалдык жүк. Ал кардио жана күч машыгуусун айкалыштырат. Дене тарбиясыз адамдар үчүн, жаракат алгандан кийин реабилитациядан өтүп жаткандар үчүн эң сонун вариант.
Баштапкы билим берүү башталгычтар үчүн дагы ылайыктуу. Аны менен бир күндө бир гана булчуң тобу жүк алат. Бирок, жумасына 1-2 жолу машыксаңыз эч кандай жыйынтык болбойт.
Жыйынтыктап айтканда, биз белгилейбиз: тандоодо ден-соолугуңуздан баштаңыз. Ошондо техниканын мезгил-мезгили менен өзгөрүшү максималдуу натыйжаларды берет.
