Күч, булчуң массасы жана майда-чүйдөсүнө чейин жеңилдетүү - спорттук гимнастиканы баштай тургандардын негизги максаты. Бул компоненттердин бардыгы маанилүү, бирок гармониялуу бүктөлгөн фигураны түзүү үчүн биринчи кадам булчуң массасын өстүрүү болуп саналат. Насостон чыккан булчуңдар, сиз спорттук денени курууга негиз болот.
Зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - гимнастикалык бар;
- - гимнастикалык барлар;
- - энергетикалык машыктыруучулар.
Нускамалар
1 кадам
3-4 машыгуудан турган бир жумалык көнүгүү циклинин негизинде булчуңдарды өстүрүү боюнча алгачкы программаны түзүңүз. Циклдин биринчи күнү арткы жана көкүрөк булчуңдарын өркүндөтүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз, экинчи машыгуу күнү кол жана ийин булчуңдарын колдонуңуз, калган күндү булчуңдардын пайда болушуна жумшаңыз. буттун. Ичтин прессинде иштөө үчүн өзүнчө машыгуу жасаңыз. Көнүгүү жасап жатып, ар бир күч көнүгүүсүнө ич карын көнүгүүлөрүн киргизиңиз.
2-кадам
Булчуңдардын ар кандай топторун өстүрүү үчүн штангаларды жана гантелдерди акысыз салмактарды колдонуңуз. Программага штанганы туруп, жаткан, штанганы көтөрүп, гантел менен колду көтөрүп, салмак менен отурган прессти киргизиңиз. Көкүрөктү өнүктүрүү көнүгүүлөрү үчүн, өзгөрүлмө жантайыңкы атайын отургучту колдонуңуз.
3-кадам
Эгерде сиз спорттук залда машыксаңыз, булчуңдарыңызды көтөрүү үчүн штангаларды жана шкивдерди колдонуңуз. Физикалык көнүгүүлөр машыгуу учурунда денени оңдоп, жүктү тымызын дозалап турууга мүмкүнчүлүк берет.
4-кадам
Сиздин белиңизде, көкүрөгүңүздө жана колдоруңузда булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн, таяктан тартма кыймылдарды жасаңыз, ошондой эле ылдый жана параллель барларда түртүп көтөрүңүз. Артка тартуу цикли аяктап, ортоңку даярдык деңгээлине жеткенден кийин, ушул аппаратта көнүгүүлөрдү жасоодо кошумча салмактарды колдонуңуз.
5-кадам
Жүктү акырындык менен жана бир калыпта куруңуз. Булчуң талчалары туруктуу жүккө көнүп, убакыттын өтүшү менен өзгөрбөй тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, булчуңдардын өсүшү токтоп калышы мүмкүн. Булчуңдардын өсүшү үчүн, аларды аппараттардын салмагын, кайталануу жана топтомдордун санын көбөйтүү менен стресстик абалга келтирүү керек. Булчуңдардын жакшы өсүшү үчүн, ар бир күч көнүгүүсүн бир жол менен кеминде сегиз жолу кайталаңыз.
6-кадам
Денеңизге эс алууга жана эс алууга көп убакыт бериңиз. Күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир-эки күн эс алганыңыз жакшы. Уйку кеминде сегиз саат болушу керек; дал ушул уйку учурунда булчуңдардын өсүшүн жөнгө салуучу гормондор пайда болуп, зат алмашуу процесстери жайлап, булчуң талчаларынын көбөйүшүнө шарт түзөт.
