Сунуш көнүгүүлөрүн ар кандай машыгуунун ажырагыс бөлүгү деп атаса болот, анткени дене ийкемдүүлүгүнүн жетишсиздиги спорт учурунда муундардын жана булчуңдардын ар кандай жаракаттарына алып келиши мүмкүн. Сунуу көнүгүүлөрү сизге керектүү натыйжаларга жана ийкемдүүлүккө жетүүгө жардам берет.
Ал зарыл
- - отургуч;
- - мат.
Нускамалар
1 кадам
Растяжка көнүгүүлөрүн баштоонун алдында жакшылап жылытыңыз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар. Эгер жылынбасаңыз, көнүгүү жасоо кыйынга турат. Стационардык велосипед же чуркоо жолунда жылынуу үчүн он-он беш мүнөт бөлүңүз. Колдоруңузду жана буттарыңызды шилтеп, секирип жана чалкалай бериңиз, кан тамырларыңыздагы кан күчтүү болуп чуркайт.
2-кадам
Алдыңызга отургучту коюп, бутту чалкаңызга коюңуз (эгер ийкемдүүлүгүңүз бутуңузду бийик көтөрүүгө мүмкүнчүлүк бербесе, аны отургучка коюңуз). Артыңызды түз кармаңыз, тизеңизди түздөп, мүмкүн болушунча алдыга бүгүңүз. Бул позаны он секундага оңдоңуз, баштапкы позицияны алыңыз. Көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Убакыттын өтүшү менен буттун бийиктигин көбөйтүүгө болот. Бул сиздин белдин жана тарамыштардын чоң сунушу.
3-кадам
Спорт залын жерге төшөп, жатып алыңыз. Сол тизеңизди бүгүп, колду көкүрөккө жана оңго тартыңыз. Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз. Андан кийин эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, тизеңиз маңдайыңызга тийиши үчүн артка жылыңыз. Шашпаңыз, антпесе моюн жаракат алуу коркунучу бар. Күнүмдүк машыгуудан бир жумадан кийин эле, тизеңизди башыңыздын эки жагына тийгизе аласыз. Көнүгүүнүн бул түрү омуртканы созуп, жамбаш байламталарын өнүктүрөт.
4-кадам
Отургучка отуруп, белиңизди түздөңүз, буттар тизеге бүгүлүп, тизелер бүгүлөт. Жамбашыңызды отургучтан жана буттан ылдый көтөрбөй, тулку боюңузду артка буруп, отургучтун арт жагын эки колуңуз менен кармоого аракет кылыңыз. Кезек күчтүү болушу керек, позаны он секундга оңдоңуз. Андан кийин тулкуңузду карама-каршы тарапка буруңуз. Ашыкча кылбаңыз, бул көнүгүүгө булчуңдарыңызды акырындык менен жана жай үйрөтүңүз. Бул сиздин белиңиз, далыңыз, мойнуңуз жана омуртка булчуңдарыңыз үчүн мыкты стресс.
5-кадам
Денеңизди түз артыңыз менен түз кармаңыз, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Ошол эле учурда, сол бут түз бойдон калышы керек (мүмкүн болушунча). Төрдүн абалын өзгөртпөстөн, сол тизеңизди жерге жакын же ага тийгизип отуруңуз. Позаны бир нече секундага бекитип, баштапкы абалды караңыз, көнүгүүнү карама-каршы бут менен кайталаңыз. Бул жамбаш сөөктөрү жана буттар үчүн чоң созулуу. Ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн кадамыңыздын узундугун акырындык менен көбөйтүңүз.
6-кадам
Максималдуу сунулган абалда, жок эле дегенде, он секунд күтүңүз, антпесе бул сунуунун мааниси жок. Идеалдуу вариант - позицияны толук бир мүнөт кармоо. Көнүгүү учурунда терең дем алыңыз; демиңизди кармабаңыз. Растяжка учурунда сизге кандайдыр бир ыңгайсыздыктар келип чыгышы керек, бирок эч кандай оорутпаңыз, бул сиз аны ашыра аткаргандыгыңыздын белгиси (бул учурда жаракат алуу мүмкүн).
