Көлөмдүү булчуңдар менен күчтүү булчуңдар дайыма эле бирдей боло бербейт. Кээде катаал, чымыр спортсмен булчуңдуу булчуңдары менен таң калтырган спортчуга караганда бир топ көбүрөөк салмакты көтөрө алат. Эгер булчуң массаңызды көбөйткүңүз келбесе, изометрдик көнүгүү тутумун колдонуп көрүңүз. Плиометриядан же динамикалык машыгуудан айырмаланып, бул көнүгүүлөр булчуңдардын олуттуу өсүшүнө алып келбестен, физикалык күчтү жана туруктуулукту жогорулатат.
Зарыл
- - армиянын булгаары куру;
- - ар кандай узундуктагы болот чынжырлар;
- - туруктуу колдоо;
- - швед дубалы;
- - чоң тырмак же темир таякча.
Нускамалар
1 кадам
Армия курун колуңузга алып, аны сындырууга аракет кылыңыз. Кайыштын учтарын муштумуңузга бурап, оңго, солго тартыңыз жана эки жакка созуңуз. Колдон келгендин бардыгын жаса. Булчуң максималдуу чыңалуу учурунда 10 секундага чейин созуңуз, башталгычтар үчүн 5 секунддан көп эмес. Ар бир колго үчтөн комплект жасаңыз. тегиз дем алуу.
2-кадам
Колуңузга болот чынжыр алып, башыңыздын артына коюңуз. Колдоруңузду бүгүп, чынжырчаны сындырууга аракет кылыңыз. Чынжырдын жумушчу бөлүмүнүн узундугун көбөйтүү менен, булчуңдарга жүктү өзгөртүңүз.
3-кадам
Дубалдын алдында туруп, аны колуңуз менен артка түртүп көрүңүз. Колуңузду көкүрөк деңгээлинде кармаңыз жана бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Максималдуу күчтү колдонуп, 5-10 секунд дубалды түртүп туруңуз. 3 комплект жасаңыз.
4-кадам
Демди чыгарып, төшүңүздү аскер куру менен ороп, бекем тартыңыз жана бекемдеңиз. Көкүрөк жана арткы булчуңдарыңызды чыңап жатып, курду 5-10 секундага чейин сындырууга аракет кылыңыз. Үч комплект жасаңыз, ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз.
5-кадам
Болот чынжырдын ортосунда бутуңуз менен туруңуз. Учтарыңызды колуңузга белдин ылдый жагында алыңыз. Колдоруңузду ийниңизге алып келип, чынжырды сунганга аракет кылыңыз. Андан кийин узунураак чынжыр алып, колдоруңуз далыңыздын деңгээлинде болуп, колдоруңузду башыңызга караңыз.
6-кадам
Мурунку көнүгүүнү темир түтүктөрдүн дубал штангаларын көтөрүү аракети менен алмаштырса болот. Мындай курулмалар көбүнчө мектептин балдар ойноочу аянтчаларына орнотулат. Швед дубалын каратып туруп, колуңуз менен ылдый жактан караңыз, тилкени жамбаш деңгээлинде кармап, аны көтөрүп, максималдуу күч жумшаңыз. Эң башкысы, швед дубалы таптакыр оор.
7-кадам
Дубалдын штангаларына же горизонталдык тилкени каратып туруп, тик тургучту оң колуңуз менен алыңыз. Буттарыңызды бир кадам кеңдикке жайыңыз, оңдон солго. Булчуңдарды кыскартып, стойканы өзүңүзгө карай тартыңыз. 6-10 секундадан турган үч комплект жасаңыз, андан кийин колду алмаштырыңыз.
8-кадам
Изометриялык көнүгүүлөргө жаш айымдардын сүйүктүү көнүгүүсү - пресс чыңалуусу кирет. Дем алганда, ичтин булчуңдарын чыңап, 5-10 секунд кармаңыз. Жайбаракат дем алыңыз.
9-кадам
Чоң темир тырмакты алып, аны жылаңач колуңуз менен бүгүүгө аракет кылыңыз. Мык ар кандай катууланган болот таяк менен алмаштырылышы мүмкүн.
