Кээде үй-бүлөдө ашыкча акча жок болгон учурлар болот. Ипотека насыялары, жумуштагы убактылуу кыйынчылыктар, бирок азыркы шаардыктардын кандай көйгөйлөргө туш болушу мүмкүн экендигин эч качан билбейсиз. Бирок бул күчтү үйрөтүүдөн баш тартууга себеп эмес. Эгер спорт залга мүчө болуп кирүүгө акчаңыз жок болсо, анда үмүтүңүздү үзбөңүз. Бардык булчуңдарды таптакыр бекер сордурса болот.
Зарыл
- - бийик турник;
- - туруктуу отургуч;
- - параллель штангалар;
- - кыш же кичинекей бийиктик;
- - дубал же тик стойка;
- - спорттук иш-чаралардын шериги.
Нускамалар
1 кадам
Сиздин аркаңызда жана колдоруңузда булчуңдарды өстүрүү үчүн таякчада тартма кыймылдарды жасаңыз. Тилкени кенен, түз кармагыла. Артыңызды жаап, далыңызды тегиздеңиз. Иегиңиз тилкеге тийгенче денеңизди өйдө карай тартыңыз. Чыканактарыңызды денени көздөй тартыңыз. Акырындап өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Канчалык кеңири кармаган сайын, арткы булчуңдар ошончолук көп иштейт. Эгерде сиз тилкени тескери кармоо менен кармасаңыз, анда бицепске болгон жүктү көбөйтөсүз.
2-кадам
Параллель тилкелерге басым жасаңыз. Арткы түз. Акырын чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди жерге түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитте абалды эки секундага бекитиңиз, баштапкы абалына кайтыңыз. Параллелдүү штанганы түртүп көтөрүү трисепсти иштеп чыгуу үчүн сөзсүз керек.
3-кадам
Калп позицияны карманыңыз. Алакан ийинге караганда кененирээк. Колдору жана арты түз. Көкүрөгүңүз жерге тийгенче колдоруңузду акырын ийиңиз. Тыным жасап, кайтып кел. Белиңизди бүгбөңүз. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн, бутуңузду туруктуу бийиктикке койсоңуз болот.
4-кадам
Эгер сизге көкүрөк булчуңдарын кылдат изилдөө керек болсо, анда ар кандай бийиктиктеги түртүп көтөрүлүүлөрдү жасаңыз. Калп позицияны карманыңыз. Ийиндердин кеңдигинде же бир аз куушураак колдор. Сол колу жерде, оң колу кичинекей бийиктикте (15-20 см). Оң колуңузду бир аз бүгүп, денеңизди ийиндериңиз горизонталдуу тургузуңуз.
5-кадам
Көкүрөгүңүз жерге тийгенче денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды токтотпостон, сол колу жерден түшкөнчө оң колуңузду түздөп туруңуз. Колуңузду түздөңүз, 1 секунд кармаңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Колду алмаштыр.
6-кадам
Булчуңдардын прессин бекемдөө үчүн классикалык кручингтерди жасоо жетиштүү. Ошентсе да, ичтин эң жакшы көнүгүүсү - бутту көтөрүп көтөрүү. Тилкени түз кармаңыз, колуңуз далысынын кеңдигинде же бир аз кененирээк. Тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз, эшигиңиз полго параллель болгуча.
7-кадам
Термелбөөгө жана инерцияга байланыштуу көнүгүүнү жасоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бутту түз көтөрүңүз.
8-кадам
Өзөктү, глютенди жана тарамыштарды иштетүү үчүн бир бутка өлүк көтөргүчтөрдү жасаңыз. Бул көнүгүү штанганы штанганы көтөрүп кетүүнүн ордун баса алат.
9-кадам
Түз тур. Колдор дененин боюна түшүрүлөт. Бир бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Колдоочу бутуңузду тизеден бир аз бүгүңүз, туруктуулук үчүн бутту бир аз ичине буруңуз. Алгач, колуңуз тизеден ылдый түшкөнчө алдыга бүгүлүп, андан кийин колуңуз жерге тийгенче тизеңизди бүгүп баштаңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
10-кадам
Колдон келишинче ийилген нерселерди жасаңыз. Бутуңду алмаштыр. Көрүнбөгөн штанганы кармагандай, колдор өйдө-ылдый катуу кыймылдашы керек. Кыймыл буттун ишине байланыштуу жүргүзүлүшү керек.
11-кадам
Дубалга же вертикалдык тирөөчкө, мисалы, горизонталдык таякчага далыңызды таяныңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде жана таянычтан болжол менен 60 см алыстыкта жайыңыз, акырын тизеңизди бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүңүз, белиңизди таянычтын жанына жылдырыңыз. Сиздин алдыңызга караңыз. Төмөндө төрт-беш токтоо жасап, анын ордун 10-30 секундага бекитиңиз. Баштапкы абалына кайтуу.
12-кадам
Эгерде сиз дагы эле салмак менен чөгөлөп отургуңуз келсе, баланын, досуңуздун же спорттук машыгуу досунун ийнине отуруңуз. Ийиндериңизге туруксуз жүк жүктөп отурганды үйрөнгөнчө, тигинен жасалган таянычтын жанында жасаңыз. Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, анда досуңуз аны колу менен кармап тосуп алат.
13-кадам
Акыры буттун жана жамбаштын булчуңдарын бүтүрүү үчүн, отургучка секирүү керек. Отургучтун алдында туруңуз, колуңуз бош, бутуңуз тизеңизге бир аз бүгүлөт. Өзүңүздүн колуңуз менен жардам берип, бир эле учурда эки бутуңуз менен отургучка секирип өтүңүз, ошондо ага буттун манжалары менен гана турасыз. Дароо 180 градуска бурулуп, отургучтан секирип өтүңүз. Бир аз токтобостон, бурулуп дагы секир.
