Арыктоонун негизги шарттарынын бири бул системалуу гимнастика. Сунуш кылынган көнүгүүлөрдү көйгөйлүү аймакка жумасына үч жолудан кем эмес жасоо максатка ылайыктуу, эгерде күн сайын аны жакшыраак жасоого мүмкүнчүлүк болсо.
Нускамалар
1 кадам
Артыңыздан баштапкы абалды караңыз. Велосипед тепкендей бутуңузду кыймылдатыңыз. Негизги жүк сандын булчуңдарына түшүшү керек. Буттун булчуңдары аябай бошоп, көнүгүүлөрдү тездик менен жасаңыз. 50 кыймылдан баштаңыз. Акырындык менен ылдамдыгын көбөйтүп, кыймылдардын санын 150гө жеткирүү. Бул процессте эки жолу эс алуу.
2-кадам
Биринчи көнүгүүдөгүдөй эле баштапкы позицияны карманыңыз. Далыңызда жатып, бутту тик бурчка көтөрүп, тизеңизди бир аз бүгүп, булчуңдарыңызды толугу менен бошоңдотуңуз. Бул абалда сол бутуңузду оң менен, оңду сол менен айкаштырыңыз. Көнүгүүнү ылдам темп менен 150 жолу жасаңыз.
3-кадам
Баштапкы позиция: сол жак менен отургучтун артына, мүмкүн болушунча жакын туруңуз. Арткы сол колуңуз менен кармаңыз, бул көнүгүүнү бир аз жеңилдетет. Оң бутуңузду алдыга, өйдө, солго көтөрүп, күчтүү селкинчектерди жасай баштаңыз. Көнүгүүнү болжол менен 10 жолу кайталаңыз. Позицияны өзгөртүңүз, экинчи жагын караңыз. Так ошол эле селкинчектерди сол буту менен гана кайталаңыз. Туура дем алууну унутпаңыз. Булчуңдарды мүмкүн болушунча жүктөөгө аракет кылыңыз, бутту мүмкүн болушунча жигердүү жана кеңири шилтеңиз, жалкоо болбоңуз.
4-кадам
Баштапкы абал: Полдо отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду мүмкүн болушунча жамбашка жакын көтөрүңүз. Алаканыңызды полдун артына коюңуз. Бул абалда полго тийгизүүгө аракет кылып, тизеңизди солго жана оңго акырын ийиңиз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Баштапкы абалы: жерде отуруп, алаканыңызды белиңиздин жанында кармаңыз, бутуңузду тулку боюңузга тик бурчта жайгаштырыңыз. Ичтин булчуңдарын чыңалууга аракет кылыңыз. Буттарыңыздын абалын өзгөртпөстөн, чалкаңызга кулаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү болжол менен 15-20 жолу жасаганча термелтиңиз.
