Дээрлик ар бирибиз сымбаттуу, сергек денеге ээ болгубуз келет, айрыкча жайкы сезондо, жээктеги келбетиңиз менен башкаларга таасир калтыргыңыз келсе. Спорт залдарга барууга баарынын эле мүмкүнчүлүктөрү жете бербейт: кимдир бирөө буга керектүү каражаттын жоктугунан, кимдир бирөө башка жагдайлардан улам. Булчуңдарды спорт залдарына барбастан жана колуңузда атайын шаймандарсыз кантип күчөтсө болот?
Нускамалар
1 кадам
Үйдө, колуңузда атайын шаймандар болбостон, дене салмагына арналган көнүгүүлөрдү колдонуп, булчуңдарды курууга болот. Бул көнүгүүлөр түртүп көтөрүү, ийилүү, буроо. Бул көнүгүүнү ар бирибиз билебиз. Түртүп көтөрүүдө трисепс, дельта жана көкүрөк булчуңдары өөрчүйт. Түртүп көтөрүү универсалдуу, мында колдун абалын өзгөртүү менен биз жүктү бир булчуң тобунан экинчисине которо алабыз: колубузду бири-бирибизге канчалык жакын койсок, трисепске болгон жүк ошончолук күчтүү болот; колдор канчалык кененирээк жайгаштырылса, төштүн булчуңдарына чоң жүк түшөт. 4-5 ыкма менен аткарылат, акыркы эки ыкма "булчуңдун иштебей калышы" абалына.
2-кадам
Squats. Ошондой эле тааныш көнүгүү. Бөксөрүү сандын булчуңдарын чыңдайт, ошондой эле жүрөк-кан тамырлардын иштешин жана жалпы чыдамдуулукту жакшыртат. Булчуңдарга жүктү көбөйтүү үчүн бир бутка чалкасынан жасай аласыз:
• Отургучта - таяныч буту менен отургучта туруп, экинчи бутун ылдый илип коюу;
• "Тапанча" - бир бутка чалкалап отуруп, экинчисин алдыга тартыңыз. Көнүгүү күнүмдүк аткарууга ылайыктуу; бир машыгууга 4-5 комплект жасаңыз, акыркы эки топтом - "ийгиликсиз" абалына чейин.
3-кадам
Twisting. Көпчүлүк адамдар "абс" деп билген көнүгүү. Техника баарына тааныш: чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, белдин ылдый жагына бүгүлүп, андан кийин баштапкы абалына жылмакай кайтыңыз. Колдорду көкүрөктүн үстүнөн кайчылаштырса болот, же баштын артына кармашса болот. Көрүнүктүү натыйжага жетишүү үчүн көнүгүүнү күн сайын 4-5 ыкмада, 30-40 жолу аткаруу жетиштүү.
4-кадам
Сүзүүнү атайын жабдууларды жана шаймандарды талап кылбаган көнүгүүлөргө дагы байланыштырса болот. Сууда сүзүү туруктуулукту жогорулатат, ийкемдүүлүктү өрчүтөт жана иштөөнү жакшыртат. Сүзүү бул жалпы күчөтүүчү иш-аракет, анда булчуңдардын бардык негизги топтору колдонулат: ичтин булчуңдары, колдор, ийин куру, сан, жамбаш. Сууда сүзүү булчуң машыгуусунан тышкары, муундарды чыңдап, ийкемдүү кылат.
