Эгер спорт залга насостук үчүн келген болсоңуз, анда бир нече эрежелерди үйрөнүү маанилүү. Алгачкы кадамдарда кетирилген каталар сиздин ийгиликти бир аз басаңдатышы мүмкүн. Эгер күмөн санасаңыз, машыктыруучудан же тажрыйбалуу кесиптештерден кеңеш сураңыз.
Ким селкинбеши керек
Кээде өспүрүмдөр булчуң массасын көбөйтүүгө умтулушат. Бирок эгер сиз 14 жашка чыга элек болсоңуз, анда күч көнүгүүлөрүн жасоого шашылыңыз. Ушул жашка чейинки сөөктөр дагы эле пластик, ошондуктан оор салмактар орду толгус кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Салмаксыз машыгуу керек, туурасынан жана тегиз эмес таякчалардан машыгуу жакшы. Өз салмагыңыз - бирден-бир жол берилген жүк.
Тамак-аш
Сиз массаны көбөйтүп жаткандыктан, сарптоодон ашыкча чыгым алышыңыз керек. Андыктан, рациондун калориялуулугун жогорулатуу керек. Белоктуу тамак-аштын көлөмүн 30% га жеткирүү керек, майлардын 10% га жакынын калтыруу керек, калганы углеводдор.
Дайыма тамактанып туруш керек, муну мурункуга караганда бир кыйла көп жасоого туура келет. Сиз болжол менен ар бир 4 саат сайын тамактанып турушуңуз керек, ал эми фастфуддан жана "туура эмес" закускалардан алыс болгонуңуз оң, бирок кадимкидей тамак ичүүгө мүмкүнчүлүк болбосо, бутерброд эмес, бир нече жаңгак же жемиш жесеңиз болот. Машыгуудан кийин бир сааттын ичинде белогу көп нерсени жегениңизди унутпаңыз.
Тез-тез тамактануу зат алмашууну тездетет, андан кийин булчуңдар тез өсөт. Белоктуу тамак алар үчүн азыктануунун негизги булагы болуп кызмат кылат.
Иштеп чыгуу
Көнүгүүдө негизги көнүгүүлөрдү жасап, обочолонтуу көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз. Жүктү акырындык менен куруңуз, дароо оор салмакты алууга умтулбаңыз жана көп жолу кайталаңыз. Чындыгында, массаны көбөйтүү үчүн, жүктү көбөйтүү керек болот, эгерде сиз дароо максимумга жеткен болсоңуз, муну жасоо оңой эмес.
Көнүгүүнү көп жасабаңыз. Жумасына 3 жолу бир саат же бир жарым саат жетиштүү.
Булчуңдардын бардыгын унутпаңыз. Мисалы, бодибилдерлердин арткы жагына көңүл бурушу сейрек эмес, ансыз прогресс бир аз басаңдайт же токтойт.
Эс алуу
Булчуң көнүгүү учурунда эмес, эс алуу учурунда өсөт. Ошондуктан көп машыкпашыңыз керек. Уйку режимин унутпаңыз. Уйку сизге канча керек болсо, 9-11 саат болушу керек. Сиз сергек жана энергиялуу ойгонуу керек. Булчуңдардын өсүшүнүн жетиштүү шарты жетиштүү уйку. Эгерде күндүз эс алууга мүмкүнчүлүк болсо, анда бул дагы ашыкча болбойт.
Машыгуу күндөлүгү
Күндөлүк жазыңыз, анда сиз машыгууңузду, эмне жегениңизди жана өзгөргөнүңүздү жазасыз. Бул сиздин иш-аракеттериңизди анализдөө жана каталарды аныктоо үчүн пайдалуу. Күндөлүк менен сиз бүгүн кандай көнүгүүлөрдү жасоону, ошондой эле канча эс алууну билип турасыз. Бир күндө канча протеин жегениңизди белгилеп кетүү маанилүү.
