Түртүп көтөрүүнүн түрлөрү көп. Бирок атайын ыкмаларды секирүү жана смена түрүндө киргизбестен, жакшы ийгиликтерге жетүүгө мүмкүндүк берген негизги варианттар бар.
Түртүп түшүрүү полунан эле эмес, тегиз эмес шыргыйларда да, отургучтардын, отургучтардын жана башка шаймандардын жардамы менен болот. Ар бир жеке көнүгүү белгилүү бир булчуң тобун иштеп чыгууга багытталган. Кандай болбосун, түртүп көтөрүү сиздин фигураңызды жакшыртып, күчүңүздү жана чыдамдуулукту арттырат.
Pushups
Бул түртүүнүн эң кеңири тараган түрү. Ошол эле учурда, бир нече адам кабаттан 100дөн ашык түртүп көтөрүү күчтү гана эмес, координацияны, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жардам берерин түшүнүшөт.
Полдон түртүлүү кошумча буюмдарды колдонууну билдирбейт. "Жалган басым" позициясы кабыл алынып, денени түшүрүү жана көтөрүү процесси башталат. Колдун, колдун абалын өзгөртүүгө болот, көнүгүүнү татаалдаштырып же жөнөкөйлөтүп.
Эгерде бутту чогуу кармашса, анда колго жүктөө көбөйгөндүктөн, бир топтомдо кайталануу саны азаят. Баштапкы этапта бутту капталга бир аз жайганыңыз оң. Бул сизге машыгуунун ритмине тез кирүүгө, ошондой эле туруктуулукту сактоого жардам берет.
Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз
Бул түртүп көтөрүүнүн бир кыйла татаал версиясы. Практика көрсөткөндөй, тегиз эмес штангалардагы түртүүлөрдүн саны полго караганда аз. Мындай учурда, сиз колуңуздун абалын өзгөртө аласыз, селкинчек, бутту "бурчка" көтөрүп, тапшырманы татаалдаштыра аласыз.
Бирдей эмес таякчаларга түртүп көтөрүү учурунда ийин кур, көкүрөк жана латиссимус дорси иштелип чыгат.
Объектилерди колдонгон түртүүлөр
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бутуңузду отургучка, колуңузду жерге коюп түртүп көтөрүп чыксаңыз болот. Дененин мындай абалы кол жана арткы булчуңдарды катуу иштөөгө мажбур кылат. Андан да татаал вариант - кол менен бутту отургучка коюп, үч отургучту колдонуп түртүп көтөрүү.
Бул көнүгүүнү полго кадимки түртүп көтөрүү 30 эсе көп стресссиз берилгенде колдонуш керек.
Отургучту колдонуп, түртүп көтөрүп чыксаңыз болот. Ал үчүн колуңузду буюмга, бутуңузду жерге коюңуз. Түртүп көтөрүүнүн бул түрү эң оңой болсо керек. Бирок, бул абдан натыйжалуу, анткени ал булчуң топторун үзгүлтүксүз түртүп көтөрүү менен колдонуу кыйынга турат.
Көтөрүп көтөрүү
Бул түртүп көтөрүүнүн эң татаал түрү. Алгач, аны дубалга каратып туруп, жасасаңыз болот. Тең салмактуулукту сактоо үчүн буттар дубалга жөлөнүшөт. Келечекте көнүгүү дубалдын колдоосусуз аткарылат, бул күчтү, статиканы гана эмес, тең салмактуулукту да өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Түртүп көтөрүүнүн башка түрлөрү
Бир колуңуз менен, эки манжаңыз менен секирүү, сальто, бутту капталга ыргытып ж.б.у.с. Жогоруда түртүп көтөрүүнүн негизги варианттары болгон. Эң негизгиси, гармониялуу өнүгүү үчүн түрлөрүн алмаштыруу.
