Смит машинасы - бул жамбаш менен санды иштеп чыгуучу курал. Бул үчүн эң көп көнүгүү көнүгүүлөр эсептелет. Аны штанга менен жүзөгө ашыруунун классикалык версиясы көптөгөн кыздарга, айрыкча, башталгычтарга кыйынчылык менен берилет. Эркин салмак менен машыгууда максаттуу булчуңдардын ишин гана көзөмөлдөбөстөн, космостогу денени турукташтыруу керек. Бул үчүн булчуң алкагы жетиштүү өнүккөн жана координация жакшы болушу керек. Кыймылдын траекториясын прибор орноткон Смит машинасындагы скваттардын жардамы менен гана денени мындай жүктөргө даярдоого болот.
Смит симулятору - бул эмне?
Салмакка көнүгүү эң татаал көнүгүүлөрдүн бири деп таанылып, жакшы натыйжа берет. Смит машинасында отуруп калуу оңой жеңилдейт, жаракатты аз берет жана омурткага минималдуу зыян келтирет. Ошол себептен көпчүлүк спортчулар кадимки скваттарды ийиндерине штанга же көкүрөктөрүнө машыгуу менен алмаштырууну туура көрүшөт.
Заманбап Смит машиналары так горизонталдуу жайгашкан тилке менен жабдылган, бул көнүгүүлөрдүн кеңири спектрин, ал тургай, отургуч баскычты жана бир колду аткарууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул спорттук шаймандар стажер чектөөчүлөрдүн жардамы менен амплитудасы чектелген кыймыл-аракеттерди аткара алгыдай кылып жасалган, бул анын жасалгасынын маңызы.
Симулятор дизайны:
- моюн;
- илгичтер;
- гиддер;
- чектегичтер.
Бул түрдөгү машыктыруучунун негизги максаты - салмак бөлүштүрүүнүн туруктуулугун камсыз кылуу. Салмагы жогорулай элек адамга машыгуу процесси ушул тренажердун жардамы менен кыйла натыйжалуу жана коопсуз болот.
Ошондой эле, Смит машинасында иштеп жатканда эч кимди алайлыкка алаксытуунун кажети жок экендигин белгилей кетүү керек, анткени анын ролун чектөөчү роль ойнойт. Алардын катышуусунун аркасында жүк өтө төмөн түшүп кетүү мүмкүнчүлүгү алынып салынат жана ал эч качан стажерду басып кала албайт.
Тренингге катышкан булчуң топтору
- көнүгүү учурунда квадрицептер эң чоң жүктү алышат, булчуңдардын төрт түрүнөн турат:
- лотерея;
- ортоңку;
- түз;
- медаль;
- gluteus maximus булчуңу;
- бицепс - сандын арты;
- музоо булчуңдары;
- экстензордук булчуңдар машыгуу учурунда статикалык жүктү алышат, анткени алар бүткүл жаткан мезгилде омуртканын бүгүлүшүн сактап калууга жооптуу;
- карын пресс - бул кошумча фиксатор, бул жүлүн дисктеринин жылышына жол бербейт, көнүгүү учурунда жатын ичиндеги басымды жогорулатат.
Smith Squatsтын артыкчылыктары
Машинанын версиясы эркин салмакка отуруудан бир нече артыкчылыктарга ээ:
- кыймыл тренажердун дизайны менен берилет, андыктан туура техниканы ээрчүү кыйла жеңилирээк;
- белдин ылдый жагында иш жүзүндө эч кандай жүк жок, бул жада калса белинен жаракат алган адамдардын иштешине мүмкүнчүлүк берет;
- буттун абалын өзгөртүү менен, тизе муундарынын ишин жеңилдетүүгө болот;
- денени турукташтыруу менен алаксуунун кажети жок болгондуктан, максаттуу булчуңда жакшы иштейт;
- жаңы баштагандар булчуң алкагын чыңдап, эркин салмакка отурууга даярдана алышат;
- өнөктөштүн коопсуздугу жок чоң салмак менен машыгууга мүмкүнчүлүк бар.
Ушунун аркасында, Смиттин машинасында отурган кыздар, глутеалдык булчуңдарды тездик менен өстүрүп, буттарын чыңдай алышат.
Бирок, булчуңдарды бош салмакта аткаргандагыдай чоң өсүшкө жетишүү мүмкүн эмес. Бул учурда стабилдештирүүчү булчуңдар дээрлик иштебей калгандыктан, көнүгүүнү аткаруу оңой болуп калат. Натыйжада, тестостерон бир кыйла аз бөлүнүп чыгат.
Демек, бош бар менен да машыгуу кыйынга тургандарга Смит машинасында отуруу сунушталат. Көрсөтүлгөн кыймыл траекториясы машыгуу жолунун башында жаракаттан сактайт жана денени эркин салмак менен көнүгүүлөргө даярдайт.
Чөкмөлөрдүн негизги эрежелери
- Арка түз болушу керек. Эңкейип жатканда белиңиз тегеректелбегенине жана ылдый жагындагы табигый ийилүү сакталып тургандыгына көз салыңыз. Эгерде сиз белиңизди түз кармай албасаңыз, салмагыңызды азайтыңыз.
- Тизелер байпактын чегинен чыкпайт. Жүктү максималдуу түрдө сандын алдыңкы бөлүгүнөн жамбашка которуу үчүн, тизе бүгүлүп жатканда тамандын сызыгына перпендикуляр болуп, эч кандай учурда манжалардын чек арасынан чыкпаңыз.
- Буттар тизеге карай багытталат. Туруктун тар же кенен экендиги эч кандай мааниге ээ эмес, анткени плие техникасында скватинг, тизелерди бут сызыгы боюнча багыттоо керек. Эгерде тизелер чогулуп калса, анда жүктүн бир бөлүгү жамбаштан тизе муундарына өтөт, бул жаракат келтириши мүмкүн.
- Тамандар жерден түшпөйт. Бул жамбаштын булчуңдарынын өөрчүшү үчүн бардык приседаниянын негизги эрежеси. Таманыңызды жерге коюп (байпагыңызды эмес!) Бөксөлөрдүн булчуңдары максималдуу стрессти алышат, ошонун аркасында алар тезирээк жана натыйжалуу өсөт.
- Башы түз. Чөгөлөп жатканда түз же бир аз өйдө караңыз, бирок жерге карабаңыз.
- Дем алуу туура болушу керек. Чөгөлөп жатып дем алабыз жана баштапкы абалына кайтып жатканда дем чыгарабыз.
- Сиз жетиштүү терең отуруп алышыңыз керек. Бөксөлөргө максималдуу жүктөө жамбаш тизе сызыгынан төмөн түшкөндө байкалат. Башкача айтканда, канчалык тереңирээк отурсаң, жамбаш ошончолук жакшы шилтелет. Бирок толук отуруп отура бербеңиз, 90 градус бурчтан бир аз төмөн болсо жетиштүү, антпесе муундарга жүк көбөйөт.
- Бутуңузду өйдө жагына чейин түздөбөңүз. Эң жогорку позиция дагы маанилүү. Көтөрүү учурунда бутту толугу менен түздөбөш керек, анткени мындай абалда жамбаштан жүктөө тизе муундарына жана омурткага өтөт. Бул эреже чалкыганга эле эмес, дененин ылдый жагындагы "бутту басууга", "ленгеге" жана башка көнүгүүлөргө да тиешелүү.
- Ылдамдыгы туура болуш керек. Башкача айтканда, жай отурушуңуз керек, жана баштапкы абалына тезирээк, күчтүү түртүп кайтууңуз керек.
- Салмак тынымсыз өнүгүп турушу керек. Баштапкы этапта салмагы кичине болушу мүмкүн, бирок көнүгүүнү жакшы өздөштүргөндө салмагы көбөйүшү керек, антпесе жамбашты сордуруп алуу иштебей калат.
Smith Machine Squat Technique
- Каалаган салмагыңызды орнотуп, тилкени ийниңизге коюңуз, ал эми колдоруңуз далыңыздан бир аз кененирээк. Машинанын кулпусун ачыңыз, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен алдыга кадам таштаңыз. Бул баштапкы позиция.
- Дем алганда, жай отуруп, 90 градус бурчтан бир аз төмөн түшүңүз. Буттарды отургузуп жатканда тизелериңиз согончогуңуз менен дал келгидей абалда туруңуз. Сиз креслодо отурганыңызды элестетип көрүңүз.
- Дем чыгарганда күчтүү өйдө көтөрүлүп, баштапкы абалына кайтыңыз, таманыңыз менен полдон түртүп салыңыз. Көнүгүүнү 8-12 жолу кайталаңыз.
- жамбашты артка тартканга караганда, тизени бүгүп отурган, натыйжада тизелер манжалардан ашып, жүк жамбаштан сандын алдыңкы бөлүгүнө которулган.
Вариациялар
Smith squat классикалык версиясынан тышкары, көнүгүүнүн бир нече түрлөрү бар:
бир. Тар позиция менен
Тар абалда жүктүн бир бөлүгү квадрицепстин сыртына жылдырылат; бул учурда жамбаш иштебейт. Ошондуктан, бул вариант буттун көлөмүнө жетүүнү каалаган эркектерге сунушталат.
2. Кеңири (техникалар "сумо" жана "плие")
Сумо жыгылып жатканда глутеалдык булчуңдар натыйжалуу иштелип чыгат. Аларда буттун өтө кеңири турушу, байпакты капталдарына жайып, жамбашты артка уурдап кетүүсү камтылган. Бул нускада жамбаш мүмкүн болушунча чоюлуп, өсүүгө түрткү алышат.
3. Тизелеп отуруу
Глутуңузду чоңойтуп, бутуңузду сордурбоо үчүн, тизеңизде отурганда Смит машинасында отуруп калуу сыяктуу көнүгүүнү жасай аласыз.
Алгач килемди жерге төшөш керек.
Аткаруу техникасы:
- Тизеңизге туруп, тилкени трапецияга моюндун астына коюңуз.
- Кармагычтарды алып, жамбашты ылдыйкы бутка тийгенче жамбашты артка тартып, төмөн түшүңүз.
- Андан кийин баштапкы абалына кайтып, жамбаштын булчуңдарын чыңдаңыз.
- Эң жогорку чекитте жамбашты мүмкүн болушунча кысыңыз.
4 алдыңкы отургуч
Сиз Quadriceps өнүктүрүүгө багытталган Смит, алдыңкы скакалинг жасай алабыз. Бул вариант эркектерге ылайыктуу, бирок аялдар дагы жасашат. Мындай учурда штанганы далыга эмес, көкүрөккө коюу керек.
Аткаруу техникасы:
- Станокко туура салмакты орнотуп, тилкенин бийиктигин жөндөңүз.
- Штангага чейин басып, эки колуңузду кайчылаштырып, алдыңкы дельталардын жанына коюңуз.
- Барды жогору жактан карманыңыз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз.
- Дем алып жатканда, полго параллель отуруп алыңыз.
- Дем чыгарганда бутуңузду эң аягында аягына чейин түздөбөй туруп туруңуз.
Алдыңкы ийилүү кыймылдын биомеханикасына байланыштуу тизе муундары үчүн коопсузураак. Бирок салмагы далысына штанга менен классикалык скватинг жасап жатканда караганда аз алынышы керек болот.
5 экиге бөлүнүү
Бөлүнүп отуруу - бул классикалык өпкөнүн татаал варианты, анын артында жайгашкан бир буту скамейкага (фитбол) коюлат. Бул көнүгүүдө жумушчу буттун глутеалдык булчуңдары максималдуу созулуп кетет, ошондуктан булчуңдардын өсүшү кыйла натыйжалуу болот. Бул жерде "жакшы кадамды" жасоо маанилүү, бул жүктү квадрицепстен мүмкүн болушунча алып таштап, жамбашка көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Каршы көрсөтмөлөр
Смит машинасын колдонгон сабактар төмөнкүлөргө ээ:
- эмизүү;
- кош бойлуулук;
- кесарево;
- геморроидалдык оору;
- таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйү;
- көрүү көйгөйлөрү;
- кан тамырлардын варикоздук кеңейиши.
Смит машинасында отуруп калуунун түрлөрү бир машыгуудан экинчи машыгууга алмаштырылышы мүмкүн. Бул бардык булчуң топторун иштеп чыгат. Жамбашты чоңойткусу келген аялдар кенен позициядагы скакальттарга көңүл бурушу керек. Эң башкысы - машыгуу учурунда коопсуздук чараларын сактоо жана денеңизди угуу.
Мындан тышкары, салмактуу тамактанбасаңыз, булчуңдар өспөй тургандыгын эске алуу керек. Алардын өнүгүшү үчүн жетиштүү көлөмдө протеин керектешиңиз керек.
