Кооз абс - бул көптөгөн аялдардын кыялы. Белгиленген кубдар менен темир курсакты алуу үчүн, көп аракет кылууга туура келет. Эгерде сиз өзүңүзгө мындай максат койбосоңуз, анда жумасына үч жолу 20-30 мүнөт машыгуу жетиштүү болот. Эң оңой иштөө - бул жогорку пресстин булчуңдары.
Ал зарыл
- Гимнастикалык килем
- Кафедра
- Фитбол
- Сүлгү.
Нускамалар
1 кадам
Машыгууну баштаардан мурун ысытуу боюнча жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгаруу үчүн жылытуу зарыл. Мындан тышкары, жакшы ысыган булчуңдар жүктү жакшы кабыл алышат.
Колдоруңузду ийинге көтөрүңүз же белиңизге коюңуз. Төрдү оңго жана солго бурууну аткарыңыз. Ийиндериңиз жана колдоруңуз менен айланууну жасаңыз, алгач кыймылдар алдыга, андан кийин артка багытталат. Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, белдин ылдый жагына бүгүңүз. Артка чалкалап, бүт денеңиз менен бир аз артка жазыңыз.
2-кадам
Полдо жатыңыз. Шыйрыгыңызды отургучтун четине коюңуз. Тизеңизди бүгүп, манжаларыңызды жайыңыз. Колдоруңузду алаканыңызга кысып, башыңыздын артына таштаңыз жана интерлесирлеңиз. Колдоруңузду жана далыңызды жерден көтөрүңүз. Башыңызды колуңузга кысыңыз, бутуңузду бош кармаңыз. Денеңизди төшөккө түшүрүңүз. Керектүү санда кайталаңыз. Ичтин булчуңдарын гана чыңоо керек. Көбөйүү дем чыгарганда, дененин төмөндөшү - дем алууда пайда болот.
3-кадам
Фитболго чалкаңыздан жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз же ибадатканаларыңызга басыңыз. Тизелерин тик бурчтарга бүгүү керек. Басма сөзгө күч келтирип жатканда, бурмалоону жасаңыз. Пресстин үстүн болушунча жогору көтөрүңүз. Ушул абалды карманыңыз жана акырындап баштапкы абалга түшүңүз. 12-15 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Полдо жатыңыз. Буттарыңызды тик бурчка бүгүп көтөрүңүз. Шыйрагы полго параллель болушу керек. Алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, чыканактарыңызды бөлүп туруңуз. Дем чыгарганда ийиндеринизди өйдө көтөрүңүз, ошондо ийин пышактары жерден бир аз түшөт. Андан кийин, денени көтөрүлгөн абалда кармаңыз, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Бул кызматта туруңуз. Дем алуу. Кыймылдарды тескери тартипте жасап жатып, баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Тренингден кийин өзүңүз иштеген булчуңдарга созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатат жана булчуң ооруларынан арылтат. Далыңызда жатып, колду башыңыздын артына жайыңыз. Буттар дагы кеңейтилген, буттар жамбаштын туурасында. Бүткүл денеңизди сунуңуз. Курсак булчуңдарынын чыңалуусун сезгенде, бир секундга токтоңуз. Андан кийин денеңизди сунуп жаткансып, колуңуз менен бир нече жаздуу кыймылдарды жасаңыз. Бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, белиңиздин астына оролгон сүлгү коюңуз.
