Чоң болгону жакшы! Бицепс, трицепс жана арткы кең булчуңдар таасирдүү көрүнүшү үчүн, бир аз арыктап, салмак менен негизги көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруу жетиштүү. Бирок булчуң массасы жетишсиз арык аялдар жөнүндө эмне айтууга болот? Спорт залга баруу күн сайын болуп, салмак көбөйүп, булчуңдар жеңилдесе дагы, чоңойбойт … Бул көйгөй менен күрөшүүгө болот!
Ал зарыл
- Белоктуу тамак
- Күн сайын машыгуу
- Көп тамактануу
- Булчуңдардын ири топтору менен иштөө
- Белок чайкайт
Нускамалар
1 кадам
Убакытты майда-барат нерселерге коротпоңуз!
Булчуң талчаларынын өсүшүн көбөйтүү үчүн чоң булчуң топторун жүктөңүз. Бул, айрыкча, көптөн бери спорт менен машыгып, булчуң массасынын көбөйүшү токтоп калса, туура болот. Машыгуу комплексинде тартма, пресстөө, ийилүү, жантайыңкы тартылуу, тегиз эмес штангаларга жана отургуч пресстерге түртүү керек. Ар бири 8 - 12 кайталоодон 2 - 3 комплект жасаңыз. Сеткалардын ортосундагы тыныгуу 1 мүнөттү түзөт.
2-кадам
Аны күн сайын ашыра аткарбаңыз.
Булчуңдардын интенсивдүү өсүшү үчүн, машыгуу ортосунда бир эс алуу күнү болушу керек. Булчуңдар 48 сааттын ичинде машыгуудан кийин чоңоюшат. Анын үстүнө, алар стресс учурунда эмес, эс алып жатканда так көбөйөт.
3-кадам
Вегетарианчылык сиз үчүн эмес.
Булчуңдардын өсүшү үчүн аларга курулуш материалы керек: күнүнө ар бир килограмм салмак үчүн эки граммга жакын протеин. 78 кг салмактагы эркек күнүнө болжол менен 160 грамм белок ичиши керек. Менюнун калган бөлүгүн углеводдор менен майлардын ортосунда экиге бөлүү керек.
4-кадам
Көбүрөөк тамактаныңыз.
Күндүз аз тамактануу булчуңдардын өсүшүн жайлатат. Бардык калорияны алты тамакка бирдей бөлүштүрүп, бир тамакка 20 граммдан протеин бөлүп берген жакшы.
5-кадам
Көмүртектерге эң жакшы убакыт - бул көнүгүүдөн кийин.
Картошка, макарон, банан сыяктуу тамак-аштарды спорт менен машыккандан кийин жакшы жешет. Бул углеводдорго бай азыктар кандагы инсулиндин деңгээлин көтөрөт. Өз кезегинде, инсулин булчуңдардагы белоктун бөлүнүшүн жайлатат. Бул сиздин денеңиздин булчуң массасынан алынган энергияны толукташына жол бербейт.
6-кадам
Белок коктейлдерин ичүү.
Машыгуу алдында аминокислота-углевод суусундарын алуу көнүгүү жасап бүткөндөн кийин булчуңдарды тез көтөрүүгө жардам берет. Чындыгында, машыгуу учурунда кан булчуңдарга активдүү агып, аминокислоталар жакшы сиңет. Коктейль үчүн: 1 чай кашык белок порошогу, 120 грамм аз майсыз йогурт, 1 чай кашык өсүмдүк майы жана 240 грамм апельсин же жүзүм ширеси керек.
7-кадам
Балмуздак сонун!
Балмуздакта оңой сиңүүчү углеводдор көп. Дене-бой машыгуусунан эки саат өткөндөн кийин муздак тамактын бир порциясын жесеңиз, булчуңдарыңызда глюкоза көбөйөт. Жана булчуң клеткаларынын өнүгүшү үчүн керек.
