Билек - билектин билектен чыканакка чейинки бөлүгү. Бул аймакта булчуңдардын күчү колдун кармоо күчү менен аныкталат. Ошондуктан көпчүлүк спортчулар күчтүү колдорго ээ болушу керек жана бул үчүн билектин булчуңдарын туура насостош керек. Билекке булчуң курууга жардам бере турган көптөгөн ар кандай көнүгүүлөр бар. Бул кандай көнүгүүлөр жана аларды жаңы баштаган спортчулар кандай аткарышы керек?
Ал зарыл
Штанга
Нускамалар
1 кадам
Биринчиден, бул билектерди бекитүү учурунда горизонталдык скамейкада билектерди бүгүү көнүгүүлөрү. Бул көнүгүү менен билектин бүгүлүштөрүн, тактап айтканда, ички булчуңдарды өнүктүрсө болот. Ал үчүн ушул баштапкы абалда туруш керек: бутуңузду жайып, колдоруңузду жана билектериңизди отургучка коюп, билектериңиздин четине илинип тургандай кылып ага отуруңуз. Төмөнкү кармоо менен, штанганы алуу керек, колуңузду мүмкүн болушунча бири-бирине жакын коюп.
2-кадам
Эми биз аткарууга өтүп жатабыз: билектериңизди бүгүп, тилкени ылдый түшүрүңүз. Кармагычты бошотуп, штанганы манжаларыңыз менен гана кармаңыз, ал эми тилкени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү керек. Анда тилкени бийик көтөрүш керек. Жаңы баштагандар үчүн тилкенин салмагы жеңил болушу керек. Андан кийин аны бир аз көбөйтсө болот.
3-кадам
Билектин булчуңдарын өйдө көтөрүү үчүн зарыл болгон экинчи көнүгүү биринчисине караганда бир аз кыйыныраак болот, ошондуктан аны кылдаттык менен карап чыгуу керек. Бул билектерди артка бүгүү үчүн көнүгүү. Билек бүгүлүштөрүнүн күчүн жана көлөмүн көбөйтүү керек. Ал үчүн штангага далыңыз менен туруп, колду ийиндин кеңдигинде жайып, штанганы алаканыңыз менен ылдый көтөрүп алуу керек. Манжалар жана колдор иштеп жатканда колдор статикалык абалда болушу керек.
4-кадам
Тилке манжалардагы “ылдый тоголонот” жана ал өтө фалангдарга өткөндө, тилкени алаканга кайтарып, артка жана өйдө көтөрүү керек. Мындай учурда штанганы билектин булчуңдары максималдуу чыңалганда гана көтөрүү керек. Бар тилкеси мүмкүн болушунча жогору көтөрүлөт.
