Күнүмдүк жашоодо трисепс брахии булчуңу сейрек колдонулат, бул колдун формасына таасирин тийгизет. Булчуң кандайча "илинип" жаткандыгын колуңузду көтөрүп байкасаңыз болот. Аял ушул көйгөйдү жеңе алышы үчүн, аны жакшы абалда кармоо үчүн трицепс көнүгүүлөрүн жасоо керек.
Ал зарыл
салмагы 1-4 кг гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Гантелдерди алыңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Денеңиздин абалы полго дээрлик параллель болуп турушу үчүн тулку боюңузду алдыга кыйшайтыңыз. Чыканактарыңызды бүгүп, андан кийин түздөп, артка тартыңыз, алаканыңыз өйдө турушу керек. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
2-кадам
Кичине алдыга жылган өпкөнү алыңыз. Бир колуңузду алдыңкы бутуңуздун санына коюңуз. Экинчи колу гантелди кармайт. Бул колду чыканактан ийин полго параллель болгонго чейин бүгүңүз. Дем чыгарганда колуңузду түздөп, артка тартыңыз, андан кийин дем алганыңызда кайра бүгүлүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасап, экинчи колуңуз менен кайталаңыз, баштапкы абалын өзгөртүңүз.
3-кадам
Түз туруп, денеңиз боюнча гантел менен колду ылдый түшүрүңүз. Алакандар алдыга каратылган. Ич булчуңдарыңызды кыскартып жатканда ийниңизди бириктирип алыңыз. Бир колуңузду чыканактан жай ийип, ийинге басыңыз. Ушул абалда 1-2 секунд туруңуз жана колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Кыймыл учурунда трисепс чыңалуу болушу керек. Башка кол менен кайталаңыз. Көнүгүүнү 20-30 жолу жасаңыз.
4-кадам
Турган абалыңыздан чыканакка бүгүлгөн колду артыңызга коюңуз. Ошол эле учурда, колуңуздун чыканагына бир аз басым жасап, колдун арткы булчуңдары чыңалсын. Башка кол менен кайталаңыз. Көнүгүүнү аткарууда ийилген колдун чыканагы түз өйдө каралышы керек.
5-кадам
Гантелдерди колуңузга бекем кысып, алгач бир колуңуз менен, андан кийин кезектешип бокс кыймылдарын жасаңыз. Кыймылдын санына алкак коюунун мааниси жок, андыктан күчүңүз жетип турса кутуңуз. Кыска тыныгуудан кийин дагы бир ыкманы колдонсоңуз болот.
6-кадам
Эгерде сизде үйдө машыгуу үчүн орун жетишсиз болсо, анда спорт залга мүчө болуп кирсеңиз болот. Машыгууну баштоодон мурун, инструкторуңуз менен кеңешиңиз, кайсы шайман максатка жетүүгө жардам берет. Көнүгүүлөрдү жасоодо трисепсти чыңдаңыз, антпесе алардын бардыгы мааниге ээ эмес.
7-кадам
Булчуңдарга жүктү көбөйтүү үчүн түртүп көтөрүп же жулкуп көтөрүп чыксаңыз болот. Бирок сиздин максат булчуңдарыңызды эркек жыныстагыдай өстүрбөй, тон келтирүү экендигин унутпаңыз. Машыгуу үчүн дароо оор гантелдерди тандабаңыз. Кайра кайталоо иштерин жакшыраак жасаңыз - бул тери астындагы майлардан арылууга жана чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет.
