Көптөгөн эркектер аялдын фигурасын жука белинен улам көбүрөөк тартышарын моюнга алышты. Тилекке каршы, сымбаттуу фигурага ээ болуу бардык эле кыздардын колунан келе бербейт. Андыктан, белдин “тегирмен” көнүгүүсүн күн сайын жасап туруу керек. Бул абдан жөнөкөй жана натыйжалуу. Бирок аны омуртка грыжасы менен жабыркаган же белинен жаракат алган адамдарга жасоого болбойт.
Тааныш вариант
Тегирмен көнүгүүсүн аткаруунун классикалык ыкмасы өтө жөнөкөй. Ар бир адам муну өмүрүндө жок дегенде бир жолу жасаган.
Сиз түз турушуңуз керек, буттарыңызды жамбашка караганда бир аз кененирээк кылып, тизеңизди түздөңүз. "Кургак" поплиталдык булчуңдары барлар үчүн, бутту ийнине караганда бир кыйла кененирээк жайгаштырууга болот. Колдоруңузду сунуп, эки жагыңызга сунуңуз. Төрдү полго параллель жантайыңыз. Денеси жана санынын алдыңкы бөлүгү тик бурчту түзүшү керек.
Андан кийин демди оңой чыгарып, дем чыгаруу менен, сол тобуктун оң алаканынын манжаларына тийүү керек. Бул учурда сол колу тикесинен көтөрүлүп, манжалары бириктирилет.
Көнүгүү учурунда тизеңизди жана артыңызды түз кармоо өтө маанилүү. Курсак булчуңдарын колдонуп, денеңизди буруш керек, жөн гана кол булгалабастан.
Аркылуу чыңалуу белдин ылдый жагына, булчуңдарды жамбаштын жана сандын арткыларын бекемдөө керек. Колдун айлануусу акырындык менен тездетилиши керек.
Жүктү көбөйтөбүз
Белге арналган башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, "тегирмен" жакын арада өтө жеңил жана натыйжасыз болуп калат. Ишти татаалдаштыруу үчүн жөнөкөй ыкмаларды колдонсоңуз болот.
Тарамыштар созулуп жатканда, бутту жакындатуу керек. Эми таманга манжаңыздын учу менен эле эмес, алаканыңыз менен да тийүү керек.
Жана андан ары көбөйтүү үчүн жүгүн, ал төмөндөтүүгө алаканыңызды ылдый жагындагы буттун сыртына. Ийинди тарткандын кажети жок, бардык кыймылдар белди бурмалап жасалат.
Гантель менен "тегирмен"
Натыйжалуу көнүгүүлөр үчүн бир колуна гантель алып, "тегирменди" аткаруу сунушталат.
Баштапкы абалды алыңыз, гантель көтөрүп оң колуңузду көтөрүңүз. Арткы түз, буттар, жамбаш жана абс чыңалган.
Чыканагыңызды бүгбөй, билегиңизди кыспастан, денеңиз менен жамбашыңыз 45 градус бурчту түзүп тургандай кылып, сол тизеңизге диагональ менен бүгүңүз. Гантель кармаган кол дайыма жогору жакта болот, тулкусу гана иштейт.
Андан да ылдый бүгүлүп, денеңиздин абалын бир нече секундга оңдоңуз.
Гантелдин салмагын көбөйтүп, акырындык менен көнүгүү жасаңыз. Биринчиден, сиз капталдагы бүгүлүүлөрдү жасай аласыз, андан кийин гана
алдыга таянуу.
Бир буттуу
Техникасы көнүгүү "тегирменди" бир бутка жасоо, кыйгач жана түз басууну гана эмес, буттун жана жамбаштын булчуңдарын камтыйт.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн тең салмактуулукту сактай алышыңыз керек. Бир буту көкүрөккө чейин тартылып, колдору кадимкидей селкинчектерди жасай баштайт. Шашылуунун кажети жок, негизгиси бир бутуңузга туруп, белиңизге бурулуш жасаңыз.
