Бут - бул дененин тик абалда максималдуу стресске дуушар болгон таяныч-кыймыл аппаратынын бөлүгү. Бут туура көңүл бурууну жана физикалык өнүгүүнү талап кылат. Күчөтүү жана сунуу көнүгүүлөрү буттун ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Полдо отуруңуз, алаканыңызды артыңызга коюңуз, бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Байпакты өзүңүздөн алыс тартыңыз, буттун абалын 10 - 15 секунд кармаңыз. Андан кийин байпакты өзүңүзгө багыттаңыз, ошол эле убакытта кармаңыз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Манжаларыңызды оңго буруп, эки бутуңузду айландырыңыз, андан кийин багытыңызды өзгөртүңүз. Бул көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Аны бутту тегерек айланып оңго, андан кийин солго буруп бүтүрүңүз. Буттарыңызды 20-30 секундага эс алдырыңыз.
3-кадам
Алдыңызда оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду оң саныңызга коюңуз. Оң бутуңуз менен сол бутуңуздун бутун кармаңыз, ал эми сол алаканыңызды ошол эле аталыштагы тизеңизге басыңыз. Акырындык менен сунуп. 1 - 1, 5 мүнөт абалды карманыңыз. Буттарыңызды алмаштырып, оң бутуңузга сунуңуз.
4-кадам
Иегиңизди жерге салып, ашказаныңызда жатыңыз. Дем чыгарганда оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, буттун сырткы бөлүгүнө ошол эле алакан менен басып, согончогун жерге карай тартыңыз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Дем алганда, оң бутту жерге түшүрүп, сол буттагы көнүгүүнү кайталаңыз. Андан кийин, дем чыгаруу менен эки бутту тизеге бүгүп, манжалар менен буттун сырткы капталдарын кармап, согончокторду жамбашка карай тартыңыз. Позицияны 2 мүнөт кармаңыз. Дем алганда, бутуңузду жерге коюп, эс алыңыз.
5-кадам
Тизеңизди бүгүп, далыңызды түз отуруп отуруңуз. Оң бутуңузду саныңыздын сыртына, согончогуңузга чурайга жакыныраак жерге коюңуз. Сол буттун төмөнкү бутун оң бутка коюп, буттун сыртын полго багыттаңыз. Дем чыгарганда, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн полго карай ылдый түшүрүп, сол бутка таасир этиңиз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Дем алганда денеңизди көтөрүп, бутуңузду алмаштырып, эңкейүүнү кайталаңыз.
6-кадам
Полдо отуруп, бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Оң бутуңузду тизеге бүгүп, бутуңуздун сыртын сол саныңызга, тизеге мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Сол бутуңузду тизеге бүгүп, согончокту жамбашка карай бара-бара тарта баштаңыз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. Буттарыңызды алмаштырыңыз.
