Дедлифтинг - бул бодибилдингдин негизги көнүгүүсү. Ал дененин арткы бетин кемчиликсиз иштетет, белдин булчуңдарын чыңдайт жана полдон көтөрүп көтөрүү менен байланышкан үй тиричилигиндеги жаракаттын алдын алат. Оор атлетикачылар булчуңдарды өстүрүү үчүн өргүү ыкмаларын колдонушат. Бирок, эгерде сиз бул көнүгүүнү жеңил салмак менен жасасаңыз, анда тон жана денеңиздин чыңдалышына жетише аласыз.
Ал зарыл
- - штанга;
- - спорттук кур.
Нускамалар
1 кадам
Эгерде сиз фитнес жаатында жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында гана тирүүлөй көтөрүлүүнү баштоо керек. Бул көнүгүү өтө травмалык экендигин ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз. Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз. Деллифтти баштоо үчүн бир гана тилке менен жасаганга аракет кылыңыз: ал салмак жетиштүү болот.
2-кадам
Чакан отургучта штангага же барга чейин жүрүңүз. Мүмкүн болушунча жакындоого аракет кылыңыз. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана тизеңизди бир аз бүгүп, денеңизди алдыга түртүңүз. Аркаңызды табигый абалда, аркаңызды кыйнабай, бир эле учурда кармаңыз, бирок ошол эле учурда омуртканын орду өзгөрбөсүн. Кайсы колуңуз менен кармоо сиз үчүн ыңгайлуураак болоорун чечип алыңыз: көпчүлүк учурда колдоруңуз ийниңиздин кеңдигинде. Бөксөлөрдү ылдый түшүрүңүз, болбосо белдин арткы бөлүгү өтө чоң болот.
3-кадам
Штанганы кармап, жулкулдабай жай көтөрө баштаңыз. Аны бутуңуздун алды жагына бир нече сантиметр жылдырууга аракет кылыңыз. Жада калса сөөктөрүңүздү, тизелериңизди жана жамбашыңызды тийгизсеңиз болот. Иегиңизди алдыга тартыңыз, көзүңүздү алдыңызга багытыңыз. Толугу менен түздөңүз, барды сунулган колдору менен жамбаш деңгээлинде кармаңыз. Тескери тартипте ылдый түшүңүз. 10-12 кайталоо.
Акырындык менен штангага салмак кошуңуз.
