Арык аялдар жана эркектер көбүнчө өз буттарынын пайда болушуна нааразы болушат. Булчуң массасын кошуу үчүн, бул бутка кошумча жеңилдик берүү дегенди билдирет, атайын көнүгүүлөр жардам берет. Төмөндө аптасына 3 жолу күч менен машыгып туруңуз, бара-бара сандарыңыз жана төмөнкү буттарыңыз чоңоюп кеткенин байкайсыз.
Нускамалар
1 кадам
Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен түз туруңуз, алаканыңызды белиңизге коюңуз. Дем чыгарганда бардык салмагыңызды оң бутуңузга которуп, тизеңизди бүгүп, эңкейип отуруңуз. Оң буттун сандары полго параллель болгонго чейин жамбашты түшүрүңүз. Колуңузду алдыга сунуңуз, манжаларыңызды бири-бирине байлап коюңуз. 1 мүнөткө оң бутуңузга өйдө жана ылдый жаз. Дем алганда баштапкы позицияны карманыңыз. Кийинки дем алуу менен, көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз. 1-2 жумада бир жолу экспозициянын убактысын 5-10 секундага узартууга аракет кылыңыз.
2-кадам
Баштапкы позиция биринчи көнүгүүдөгүдөй эле. Дем чыгарганда бутуңузду тизеңизге бүгүп, куйрук сөөгүңүздү мүмкүн болушунча артка тартыңыз, колду алдыга сунуп, бүкүрөйүп отуруп, бутуңуздун абалы жамбаш еденге параллель турган абалда оңдолсун. Позаны 5 секунд кармаңыз, андан кийин дем алып жатканда баштапкы абалды алыңыз. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Оң жагыңызга жатып, колуңузду жерге жактырып, каалаганыңызча жатыңыз. Дем алганда сол бутуңузду өйдө көтөрүп, манжаңызды өзүңүзгө караңыз. 1 мүнөткө жаз жана өйдө ылдый кыймылдарды жасаңыз. Оң бутуңуздагы көнүгүүнү кайталаңыз. Ошол эле баштапкы позициядан баштап, төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Сол бутуңузду артка алып, тизеңизге бүгүп, бутуңузду оң бутуңуздун артына жерге коюңуз. Сандын ички булчуңдарынан улам оң бутуңузду өйдө көтөрүп, 1-2 мүнөттөй серпилгич кыймылдарды жасаңыз. Дем алганда бутуңузду эс алдырыңыз. Көнүгүүнү экинчи бутка оодарылып сол бутуңуз менен жасаңыз.
4-кадам
Полдо отуруп, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду бириктирип, бооруңузга болушунча жакын тартыңыз, алаканыңызды тизеңизге коюңуз. Дем чыгарганда тизеңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылып, колуңуз менен басыңыз. Ошол эле учурда, аларды ылдый көтөрүп, туташтырууга аракет кылып, тизеңиз менен туруштук берүүгө аракет кылыңыз. 1-2 мүнөт бою көнүгүүнү жасай бериңиз.
