Эркектер да, аялдар да, өзгөчө жай мезгилинде, басма сөздүн кооз тону же бедерленген жана укмуштуудай кубиктери болгусу келет. Спорт залдарында жана фитнес борборлорунда инструктор же машыктыруучу көнүгүүлөрдү тандоодо жардам берет, бирок ар кандай себептерден улам ал жакка бардыгы эле бара албайт. Көңүлүңүз чөкпөсүн, үйүңүздөн сонун абс чыгарса болот. Бул үчүн эрк, каалоо жана 10-15 мүнөткө созулган үзгүлтүксүз машыгуу талап кылынат.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, көнүгүүлөрдү жасоонун бир нече сырларын билүү пайдалуу болот: • Адистер басма сөздү 8-15 жолу кайталап турууну сунушташат, мындан ары. Алардын көз карашы боюнча, бүгүлүүчү булчуңдарга ашыкча жүктөө (жамбаштын тереңдигинде) убакыттын өтүшү менен жамбаш муунунун бузулушун шарттайт жана натыйжада бел омурткасында катуу оору пайда болот. Эгерде сиз көнүгүү боюнча 30 жолу кайталоону оңой эле жасай турган болсоңуз, анда анын бир кыйла татаал вариантын табууга аракет кылыңыз: • Көнүгүүнүн эң көп булчуң чыңалуусун талап кылган бөлүгүн дем менен чыгарууга аракет кылыңыз. Дем алганда, ичтин ички басымы жогорулап, курсак булчуңдары чоюлуп, убакыттын өтүшү менен алдыга чыгып кетет. • Ичиңизди оорутпаңыз, жүктү машыгуудан машыгууга чейин бир калыпта жөндөңүз. Белдин ылдый жагына көңүл буруңуз - аб көнүгүүлөрүн жасоодо андагы ыңгайсыздык жана чарчоо болбошу керек.
2-кадам
Эң натыйжалуу көнүгүү - бутту асып алуу. • Тилкеден илинип, колдоруңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз. Жай буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Аларды баштапкы абалына түшүрүүдөн мурун, эң жогорку чекитке чейин бир аз күтүп туруңуз. Буттарыңызды жөн эле өйдө көтөрбөңүз, бирок жамбашты бир аз алдыга түртүңүз. • Ошол эле абалдан баштап, ийилген буттарыңызды отургучта отургандай жамбаш деңгээлине көтөрүңүз. Чогулган тизелерди бир жакка, андан кийин экинчи тарапка буруңуз. Мындай учурда жамбаш тескери багытта кыймылдашы керек. Эң жогорку чекитте кыскача токтоп, баштапкы абалына кайтыңыз.
3-кадам
Жаткан ар кандай көнүгүүлөр дагы натыйжалуу: • Полдо жатып (чалкаңызга) колдоруңузду башыңыздын артына көтөрүп туруңуз. Буттарыңызды жерге 90 градуска көтөрүп, акырындап ылдый түшүрүңүз. • Ошол эле абалда жатып, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жетип, кайра жерге ылдый кулагандай болгондой термелген кыймылдарды жасаңыз. • чалкаңызда жатып, бутуңузду тизеге бүгүп отургучка коюп, денени көтөрүп, колуңуз жана артыңыз менен тизеңизге жетиңиз. • Ошол эле абалда, колдоруңузду башыңыздын артына коюп, солго жана оңго буроо кыймылдары менен кезектешип, колуңуз карама-каршы бутка мүмкүн болушунча жакыныраак болсун.
4-кадам
Капталдагы көпүрөлөр, эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири болбосо дагы, белди турукташтырууга жана ошондой эле ичке карын булчуңдарын активдештирүүгө сонун жардам берет. Ал үчүн бутуңузга жана билекке басым жасап, капталыңызга жатып, жамбашыңызды ылдый көтөрүңүз. Аткаруу учурунда артыңызды түз кармаганга аракет кылыңыз. Ар кандай тараптар үчүн кайталаңыз.
