Спортзалдын ролиги булчуңдарды жакшы чыңдай алган абдан натыйжалуу жана укмуштай жөнөкөй машина. Бул айрыкча курсак аймагына тиешелүү, анткени көпчүлүк көнүгүүлөр алардын өнүгүүсүнө багытталган.
Көнүгүү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Чындыгында, белдин оор жүктөлүшүнөн улам, жаракат көп кездешет. Мындан тышкары, жеке каршы көрсөтмөлөр болушу мүмкүн. Ошондуктан, эгер сиз мыкты спорттук формада болбосоңуз, анда бир-эки айдын ичинде жалпы физикалык көнүгүүлөрдү жасап, бел жана ич булчуңдарын машыктырууга өзгөчө көңүл буруңуз.
Көнүгүү учурунда туура дем алыңыз. Денеңизди эңкейтип жатып дем алыңыз жана түздөп жатканда дем чыгарыңыз.
Негизги ролик көнүгүүсү - тизе бүгүлүп узартуу. Партердик позицияны карманыңыз, алдыңызга гимнастикалык роликти коюп, роликтин дөңгөлөгүнө жакшы таяныңыз жана колдоруңузду түздөңүз. Сиз downforce каршы туруктуу сезип керек. Роликти акырындык менен алдыга жылдырып, көкүрөгүңүз жамбашыңызга тийгенче баштаңыз. Көнүгүүнү тескери тартипте аткарып, баштапкы абалына кайтыңыз. 2-3 комплект үчүн 10-12 кайталоо жасаңыз.
Дагы бир версия бар, бирок ага көбүрөөк физикалык даярдык керек. Баштапкы абалы мурунку версиядагыдай эле. Гимнастикалык роликти бир аз алдыга коюңуз. Роликти алдыга жылдырып баштаңыз жана акырындык менен, өтө тегиз, мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетиңиз. Идеалында, төшүңүз менен полдун бетине жетишиңиз керек. Андан кийин бир нече секундага токтоп, булчуңдарыңыздын жакшы созулушуна мүмкүнчүлүк бериңиз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Комплекттердин жана репстердин жыштыгы бирдей.
Ашказанга жатып, жамбашыңызды жерге жакшы жаткырыңыз. Роликти алдыга коюп, колдоруңузду түздөп, станокту бекем кармаңыз. Ролдорду белиңизден көтөрбөй, тулкуңду аркага салбай, абсиске жакын тарта баштаңыз. Күчтүү сунууну сезгенден кийин токтоңуз. Ушул абалда бир нече секундага бекитип, андан кийин дагы бир жолу ашказанга жатыңыз. 3-4 комплект үчүн 8-10 жолу кайталаңыз.
Үйрөтүү үчүн ийилген булчуңдардын пресс, ылайыктуу төмөнкү позициясы. Буттарыңызды түз алдыга коюп, биригип, жерге отуруңуз. Гимнастикалык роликти оң жакка коюп, колуңуз менен кармап, капталга жыла баштаңыз. Жерди көкүрөгүңүз менен тийгизгенче кыймылдаңыз. Мындай учурда белиңизди эңкейтпөө жана бутуңузду бүгбөө сунушталат, андан кийин көнүгүү бул булчуңдарды жакшы сунууга мүмкүнчүлүк берет. Баштапкы абалына кайтып, аны экинчи тарабына кайталаңыз. Жалпысынан 1-2 топтом үчүн ар бир багытта 4-5 жолу кайталоо керек.
Аткарууну жеңилдетүү үчүн атайын гимнастикалык төшөктү сатып алган оң.
Эгерде сизде жакшы растягие жана күчтүү булчуңдар бар болсо, анда көнүгүүнү турган ордунан туруп жасай аласыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде туруңуз, станокту колуңуз менен ортого салып, акырындык менен алдыга жыла баштаңыз. Ошол эле учурда, сиз дененин бардык булчуңдарына чоң жүктү сезишиңиз керек, ошондой эле сандын арткы жана белдин ылдый жагындагы булчуңдардын жана байламталардын алсыз сунушу керек. Жерди көкүрөгүңүз менен тийгизгенче кыймылыңызды улантып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 3-4 топтом үчүн 8-12 жолу кайталоо керек.
