Ичке буттар физикалык көнүгүүлөр комплексинин, тең салмактуу тамактануунун жана, балким, целлюлитке каршы процедуралардын натыйжасы. Эгерде сиз арыктасаңыз, анда антицеллюлит программалары териңизди тез тоноп, калган май катмарын “тегиздөөгө” жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүнүн эки түрүн жасаңыз: булчуң куруу жана арыктоо. Эгерде сиз бутуңузга "күйүп жаткан" жүктөрдү гана берсеңиз, анда арыктагандар деле анчалык жагымдуу көрүнбөйт. Ичке буттар сөзсүз тарткан жана ийкемдүү булчуңдар.
2-кадам
Жылытуу сеансынан баштаңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Алга эңил, тизеңди бүкпө. Манжаларыңыз менен жерге жеткенге аракет кылыңыз. Оңой көнүгүү жасоо үчүн, бутуңузду бир аз кененирээк жайып койсоңуз болот. 10-15 ийилгенди аткарыңыз.
3-кадам
Ашказаныңызда жатып, бутуңузду бүгүп, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Денеңиздин жогору жагын көтөрүп, ошол эле учурда бутуңузду колуңуз менен башыңызга карай тартыңыз. Сандарыңыздын алдыңкы жагын сезиңиз.
4-кадам
Далыңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүп, бирин бүгүп, экинчисин колуңуз менен көкүрөгүңүзгө тартып, булчуңда чыңалуу сезилгенге чейин.
5-кадам
Майларды күйгүзүү көнүгүүлөрүн баштаңыз. Турган абалынан алдыга, капталга жана артка серпүү. Ар бир бутка ар бир багытта 10 кайталоодон баштаңыз.
6-кадам
Түзөлгөн бутту мүмкүн болушунча алдыга көтөрүңүз, ошондо сандын алдыңкы бетин жакшы иштеп чыгасыз. Капталга салаңдап жатканда, буттардын денеси менен бирдей тегиздикте, алдыга же артка кетпестен кыймылдашы керек. Артка кайрылганда, белдин ылдый жагына чыңалууга жол бербеңиз. Бул иштеши керек глутеального булчуң.
7-кадам
Селкинүүнүн ордуна чуркап, аркан менен секирип, машыгуу велосипед тебүүгө болот. Көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу түрү - велосипед тебүү (ака-жип ийрүү). Бул жогорку интенсивдүү стационардык велосипед машыгуусу, анын учурунда машыктыруучу жүктү жана ылдамдыкты өзгөртөт, дененин бүгүлүшүн, колдун тармалын, максималдуу ылдамданууну кошумчалайт. Натыйжада, бүтүндөй дене иштеп, айрыкча буттун булчуңдары иштелип чыккан.
8-кадам
Кийинки кадам булчуңдарды өстүрүү көнүгүүлөрүн жасоо. Алар булчуңдардын ашыкча өсүшүнө эмес, аларды бекемдөөгө жана кооз "үйрөтүлгөн" жеңилдикке жетишүүгө багытталган. Бул топко классикалык скватинг, лингес, плитадагы скват жана өлүк көтөргүчтөр кирет.
9-кадам
Бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюп, ийиле кыймылдаңыз - ылдый дем алып, өйдө чыгарыңыз. Артыңыз түз болуп, курсагыңыз тартылып турушу керек. Денеңиздин салмагын такаңызга которуңуз.
10-кадам
Plie squats төмөнкү позициядан аткарылат: бутуңузду ийинге караганда бир аз кененирээк жайыңыз, буттарыңызды бир сапка тургандай кылып буруңуз: манжалар чыгып, согончоктор кирет. Терең отуруп ал. Бул абалда сандын ички бети жакшы иштелип чыккан.
11-кадам
Буттарыңызды ийиндин кеңдигине бөлүп, кичинекей гантелдерди, куймакты же бардан алыңыз. Артыңызды түз кулпулап, ашказанга чиймелеп, алдыга бүгүлүп туруңуз. Сиз арткы булчуңдун кысылып жаткандыгын сезишиңиз керек. Чоң жүк менен, бул көнүгүү жамбаштын кооз томпок бицепсин түзөт жана андан май катмарындагы "чуңкурларды" кетирет, алар көп учурда жука буттарында да байкалат.
12-кадам
Бардык көнүгүүлөрдү 2-3 кайталоону 10 кайталоодон баштаңыз, бара-бара санын жана жүктөмүн көбөйтүңүз. Ар бир көнүгүүнүн аягында сиз чыңалууну жана бир аз булчуң чарчоону сезишиңиз керек.
13-кадам
Бардык иштеп жаткан булчуңдарды жакшы тартып, көнүгүүнү созулуп бүтүрүңүз. Бул аларга жакшы сүйрү формасын берет.
14-кадам
Туура тамактануу жөнүндө унутпаңыз. 2-3 саат машыккандан кийин тамак жебеген жакшы. Ошондо организм өзүнүн ички резервдерин колдонот.
