Спорт менен машыгуу денени чыңдап, арыктоого же салмакты сактоого өбөлгө түзөт. Бирок көнүгүүгө туура эмес ыкма менен ден-соолугуңузга зыян келтиресиз. Ошондуктан, жүктү эсептөөнү үйрөнүү керек, сабактар алдында жылынуу жөнүндө унутпаңыз жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүү бөлүгүн бир калыпта бүтүрүңүз.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүү учурунда өпкө вентиляциясы күчөйт, кыртыштагы кычкылтек деңгээли жана кан тамырлардын дубалдарынын ийкемдүүлүгү жогорулайт. Дайыма көнүгүү жасап туруу кандагы кантты жана тыгыздыгы аз липопротеиддик холестеролду (LDL) азайтууга жардам берет ("жаман холестерол" деп аталат). Ошол эле учурда, кандагы жогорку тыгыздыктагы липопротеин - HDL ("жакшы холестерол" деп аталган) көлөмү жогорулайт. Ичегилердин иши нормалдашып, жүрөк чыңдалат, жалпы жыргалчылык жана адамдын психологиялык абалы жакшырат.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү жасоонун жалпы эрежелерин сактоо абдан маанилүү. Биринчиден, машыгуудан бир аз мурун тамактануудан алыс болуңуз. Жөнөкөй, жылуу көнүгүүлөрдөн баштоо керек, бара-бара татаал жана интенсивдүү машыгууларга өтүңүз. Эгер ооруну пайда кылса, көнүгүү жасоо сунушталбайт. Жаракат алуудан сактоо үчүн, ашыкча аракет кылбаңыз жана денени муундар жаатындагы булчуңдардын жана байламталардын узакка созулган чыңалуусуна дуушар кылыңыз. Экинчиден, материалдык пайда алуу үчүн көнүгүүнү такай жасоо керек. Күнүнө кеминде отуз мүнөт орточо жана күчтүү физикалык активдүүлүк пайдалуу, дейт Улуттук Оорулардын Коопсуздук Борборунун жана Америкалык Спорт Медицина Колледжинин изилдөөлөрү. Ошол эле учурда, мындай иш-чараларга кадимки сейилдөө, тепкич менен чыгуу, бакчада же огороддо иштөө ж.б. Тренинг үзгүлтүксүз, күн сайын же жумасына жок дегенде төрт жолу кайталанышы керектигин унутпоо керек.
3-кадам
Спорт залда машыгып жатканда, машыгуунун эки түрү бар экендигин унутпаңыз: аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөр. Аэробикалык көнүгүүлөр көп сандагы булчуң топторун камтыган узак, орточо көнүгүүнү билдирет. Мисалы - велосипед тебүү, сейилдөө, сууда сүзүү. Мындай орточо жүктер жүрөк жана кан тамырларды чыңдоо үчүн сунушталат. Анаэробдук көнүгүү кыйла динамикалуу жана аз убакытты талап кылат. Ошондой эле, алар жүрөктү машыктырууга салым кошушат, бирок бул органдын кандайдыр бир оорулары жана туура эмес ыкмасы болгондо, алар зыяндуу болушу мүмкүн. Оор атлетика жана бодибилдинг - анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары. Көнүгүү техникасы жана дозасы адамдын жашына жана жалпы ден-соолугуна жараша болот. Сиз көнүгүүнүн оптималдуу интенсивдүүлүгүн жүрөгүңүздүн мүнөтүнө (жүрөктүн кагышына) жараша эсептесеңиз болот. Бул үчүн жогорку жана төмөнкү "коопсуздук зоналарынын" чектери эсептелет. Төмөнкү чеги формула боюнча эсептелет: (220 - X) x 0, 5. Жогорку чеги: (220 - X) x 0,75, мында X - адамдын жашы. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, анда төмөнкү чеги мүнөтүнө 95 соккуга туура келет ((220 - 30) х 0,5), ал эми жогорку чеги мүнөтүнө 142,5 кагыш ((220 - 30) х 0,75). Көнүгүү жасап жатып, жүрөгүңүздүн жогорку кагышынан ашып түшпөстөн ушул зонада жүргөнүңүз оң. Эгерде жүрөктүн булчуңдарынын кысылышы төмөнкү чекке жетсе, анда машыгуунун натыйжалуулугу төмөндөйт. Көнүгүү учурунда жана андан кийин организмдеги суюктуктагы жоготууларды толуктоо үчүн суу ичүү сунушталат. Ар бир жарым сааттык сабак үчүн бир стакан суюктук ичүү керек. Өпкөнү толтурган терең дем алуу менен коштолуп, бошогон кыймылдар менен интенсивдүү жүктөрдү аяктоо керек.
