Түртүп көтөрүү жардамы менен физикалык формаңызды сактап, чыдамдуулукту жана булчуң күчүңүздү чыңдай аласыз. Бул көнүгүүлөрдү спорт залында гана эмес, атайын шаймандардын деле кереги жок. Натыйжалуу окутуунун ар кандай ыкмалары жана сырлары бар.
Түртүүлөр: жалпы ойлор
Процессинде системалуу түртүп көтөрүү, көкүрөк булчуңдары жана трицепс натыйжалуу айдалат. Окутуунун методикасын тандоо сиздин конкреттүү максаттарыңызга жана физикалык мүмкүнчүлүктөрдүн деңгээлине жараша болот. Жерден, тегиз эмес шыргыйлардан, ал тургай эки отургучтун арасынан түртүп көтөрүп чыксаңыз болот.
Жерден түртүп көтөрүү ыкмасы жалпысынан анчалык деле кыйын эмес, көнүгүүлөрдү муштумдай туруп, алаканга салса болот. Биринчи учурда, сиз мушташуу өнөрү боюнча натыйжалуу машыгуу үчүн маанилүү болгон колдун урунган жерлерин бекемдеп, жумшартасыз.
Эгерде сиздин максат булчуң күчүңүздү бир кыйла жогорулатуу жана булчуңдарды куруу болсо, анда сиз өнөктөштүн жардамына муктажсыз. Түздөн-түз же аркаңызга коюлган кошумча салмактар менен өзөгүңүздүн кыймылына каршылык жаратып, зарылчылыкка жараша салмак кошуп, алып салат.
Эгер сиз чыдамкай болуп, булчуңдарыңызды көрүнүктүү кылгыңыз келсе, анда кошумча салмаксыз түртүп көтөрүп жүрүүгө болот, аткарылган кайталоолордун санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Натыйжалуу түртүүлөрдүн сырлары
Булчуңдардын иштешин максималдаштырган эффективдүү түртүү техникасы бар. Анын сыры денени түшүрүүдө жана көтөрүүдө кыймылдын толук эмес чегинде. Башкача айтканда, түртүп көтөрүп чыксаңыз, чыканак муундарында колду толук ийип, түздөбөйсүз, демек, булчуңдар эс алууга жана өз ресурстарын туура пайдаланууга убактысы жок.
Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн дагы бир жагдайды эске алуу керек: топтомдордун ортосунда калган убакыт канчалык кыска болсо, машыктыруунун таасири ошончолук күчтүү болот. Бирок, ошол эле учурда, сиздин жыргалчылыгыңызды көзөмөлдөөнү унутпаңыз.
Тажрыйбалуу спортчулар билишет, түртүп көтөрүү учурунда иштелип чыккан трицепс жүктүн көпчүлүгүн өзүнө алат. Аларды жарым-жартылай өчүрсө болот, көкүрөк булчуңдарынын эң натыйжалуу өнүгүшүн камсыз кылат. Бул үчүн кадимки түртүлүүдөн мурун трисепс булчуңдарынын булчуңдарын насостоо боюнча көнүгүүлөрдү жасоо керек, ошондой эле ар кандай ыкмаларды алмаштыра аласыз. Мисалы, тар колдуу түртүп көтөрүү (колдор бири-биринен 20-30 см аралыкта), көнүмүш техниканын негизинде көнүгүүлөр менен айкалыштырылат.
Эгерде сиз бир нече кирпичтен кол көтөрүп турсаңыз, түртүп көтөрүп, сунуп, булчуңдарды мүмкүн болушунча насостоп турсаңыз болот. Бул учурда өтө терең бурулуштарды жасабоо керек, бул жаракат менен коштолот. Бул ыкманы баштоодон мурун булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды жакшы ысытып алыңыз.
Ар бир ыкмадагы акыркы эки түртүүнү аткарып, 50% көнүгүү баскычында токтоп (колду чыканакка бүгүп) жана ушул абалда бир же эки мүнөт кармаганга аракет кылыңыз. Статикалык көнүгүүлөр оор, бирок алар кошумча күч жана чыдамдуулукка ээ.
Түртүп көтөрүүнүн топтомдорунун жана кайталоолорунун саны сиз койгон тапшырмага жана физикалык даярдык деңгээлиңизге жараша болот. Сиз 10-15 кайталоодон жана 2-3 ыкмадан баштасаңыз болот, акырындык менен түртүп көтөрүү санын катары менен 50гө же андан ашыкка жеткирүү.
Ушундай жол менен жумасына 3 жолу 30-40 мүнөттөн көнүгүү жасап, өзүңүздү мыкты физикалык формага келтиресиз.
