"Массанын үстүндө болуу" деген сөз булчуң массасын алуу стадиясында болууну билдирет. Бул мезгилде бодибилдер атайын тамактануу жана машыгуу иштерин уюштурат. Адатта, бодибилдинг спортчулары эки мезгилди алмаштырышат: "массасы үчүн" жана "жеңилдетүү үчүн", алардын ар бири бир нече жумага созулат.
Массалык иш дегенибиз - жогорку дозалуу протеинди кошо алганда, жогорку калориялуу тамактануу. Белок булчуң ткандарынын интенсивдүү өсүшү үчүн абдан маанилүү. Бул мезгилде салмак менен күч көнүгүүлөрүнө басым жасалат, бардык булчуң топтору иштелип чыккан, бул алардын ар тараптуу өсүшүнө өбөлгө түзөт. Калориялуу диета майлуу ткандардын чөгүшүнө шарт түзүп, бодибилдер бир аз толмоч болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок май катмарынын астында күчтүү булчуң алкагы бар.
Массалык окутуу
Салмакка машыктыруунун негизги принциби - кайталоонун минималдуу саны. Ушундай салмак менен иштөө керек, анткени бешинчи жолу кайталоодо бир топ күч-аракет талап кылынат. Эгерде сиз он жолу жасай алсаңыз, салмагыңызды көбөйтүңүз. Мындай көнүгүүлөрдүн жыштыгы булчуңдарга эс алууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк берүү үчүн жумасына үч жолудан ашпашы керек. Болбосо, ашыкча машыгуу жана таштап кетүү коркунучу жогорулайт.
Салмакка машыгуунун узактыгы 4-5 жуманы түзүшү керек. Бир эле мезгилде мүмкүн болушунча көп булчуң топторуна таасир этүүчү негизги көнүгүүлөргө артыкчылык берүү сунушталат. Мисалы, өлүк көтөрүү же штангга отуруу. Айрым булчуң топторундагы көнүгүүлөр минималдаштырылат.
"Массалык түрдө" тамак
Булчуңдардын өсүшү үчүн жогорку калориялуу диета керек. Машыгуу өтө оор жана көп энергияны талап кылат, андыктан тамак-аш менен дагы көп керектөө керек. Демек, спортчу күнүнө 4-5 миң килокалорияны көп колдонот. Салмак менен иштөөдө бир килограмм салмакка кеминде 2 г белок керектөө керек. Катачылык - белоктуу тамактарды ашыкча жеп, анын катышы дене салмагынын 1 кг үчүн 4-5 г чейин жетет. Бул бөйрөктү гана отургузат, бирок булчуңдар бат өспөйт.
Өсүмдүк майларына артыкчылык берип, жетиштүү май жеш керек. Тамак-аштагы углеводдор бир кг салмакка кеминде 2-3 г болушу керек, ошондуктан дан жана дан эгиндерине таянууга туура келет. Татаал углеводдорго, шекерлерден жана ак ундан баш тартууга артыкчылык берүү керек. Уктаар алдында тамак-ашты эсептебей, 2-3 саат сайын тамактануу керек. Машыгуудан мурун жана кийин белок коктейлдерин ичип алыңыз.
Салмак менен машыгуудан кийин, алар, адатта, кардио көнүгүүлөрүнө активдүү катышып, күчтү чыңдоо принцибин өзгөртүп, рельефтин үстүнөн иштөөгө өтүшөт. Кайталоонун санын көбөйтүү, салмактын салмагын азайтуу. Мунун бардыгы жүрөк-кан тамыр системасынын активдүү иштешине алып келет, ашыкча майлар күйүп кетет. Тамактануу атайын калориясы төмөн диета менен диетаны билдирет, көп учурда алар углеводсуз диетага отурушат. Бул топтолгон май ткандарынын пайызын азайтууга жардам берет жана булчуңдардын топтолгон жардамын ачыкка чыгарат.
