Көкүрөк булчуңунун жогорку жана ортоңку бөлүгүнө көңүл буруп, төштүн ылдый жагын унутпоо керек. Калган секцияларга караганда насостук кылуу кыйыныраак жана машыгууга атайын мамилени талап кылат. Төмөнкү көкүрөгүңүздү кадимки отургуч баскычты жана арткы жантайыңкы отургучта гантель менен отургучту колдонуп сордурсаңыз болот. Пуловер жана кенен штангалар сыяктуу көнүгүүлөр сиздин машыгууга кошулушу керек.
Нускамалар
1 кадам
Стенддик пресс - бул көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн негизги көнүгүү. Аны орто, кууш жана кенен кармоо менен, горизонталдык скамейкада, өйдө жана ылдый жантайыңкы орундукта аткарууга болот. Көкүрөктүн ылдый жагын насостоо үчүн, ылдый эңкейишин 35-45 градуска чейин көтөргөн кең скамейканы басуу керек. Жантайыңкы прессти жасоо үчүн, сиз менен бирге тилкени көтөрүп, кайра ордуна коё турган өнөктөштүн жардамы керек болот. Бул көнүгүүнү өз алдынча жасоо опурталдуу, эгерде арткы пресстин адистештирилген отургучу жок болсо, анда прессти сордуруу үчүн жантайып отургуч жасайт. Бутка орнотуу маанилүү. Басып жатканда жылып кетпешиңиз керек. Дем алганда, тилкени көкүрөгүңүзгө, күндүн нуруна жакыныраак жерге түшүрүңүз. Чыканакты капталга жайыңыз, денеге карата кесилишет. Аларды сизге каршы колдонбоого аракет кылыңыз. Бул жүктү трисепске өткөрүп берет. Көкүрөккө тийгенден кийин, дем чыгарганда тилкени өйдө кысыңыз.
2-кадам
Төмөнкү жантайыңкы гантелдик скамейка пресстелгенде, көкүрөк булчуңдардын максималдуу колдонулушуна жана трицепстин ишин изоляциялоого багытталган кенен жаа менен жүргүзүлөт. Жогору жактан гантелдерди кармаңыз. Баштапкы абалда гантелдер сиздин үстүңүздө, дисктер бири-бирине тийип турат. Дем алып жатканда гантельдерди эки жагына жайыңыз. Чыканактарыңызды скамейкадагыдай кылып крест менен сунуңуз. Дем чыгарганда - i.p.
3-кадам
Тегиз эмес тилкелердеги түртүлүштөргө биринчи кезекте трицепс тартылат. Бирок, кенен шыргыйларда түртүп көтөрүп жүрүү төмөнкү төштү жүктөөгө жардам берет. 8-10 эсе көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берген салмакты көтөрүп алыңыз. Адатта, жүк курга жана илгичти колдонуп курга илинет. Салмак же диск салмактын милдетин аткара алат.
4-кадам
Пуловер көкүрөктү сордурбайт, бирок ал көкүрөктүн көлөмүн кеңейтүүгө жана көз менен чоңойтууга жардам берет. Ал жеңил салмагы менен 8-10 жолу кабыргалар сунулганга чейин жасалат. Гантель менен жалпак горизонталдуу скамейкада аткарылат. Башы менен отургучтун четинде чалкаңызда жатыңыз. Эки колуңуз менен гантелди карынга жана көкүрөктүн ылдый жагына кармаңыз. Дем алганда гантелди башыңыздын артына алыңыз. Дем чыгарганда, I. P.ге кайтып барыңыз. Сиз пуловерди жана макала боюнча, ийниңиз менен гана таяна аласыз. Пуловерди скамейканы басканга чейин, ал эми штанганы түртүп көтөргөндөн кийин жасоо жакшы.
