Спорт залына келген ар бир башталгыч дене салмагын алгысы келет. Көп учурда, ал белгилүү бир кыйынчылыктарга жана артка чегинүүгө дуушар болот. Алардан сактануу үчүн салмак кошуунун натыйжалуу режимин карманууга туура келет.
Ал зарыл
- - табигый азыктар;
- - спорттук тамактануу;
- - күндүн планы;
- - спорттук формалар.
Нускамалар
1 кадам
Жыйынтыктын убактысын чечиңиз. Салмакты канчалык тез көтөрүү керектигин түшүнүү абдан маанилүү. Ошондой эле килограм менен анын так санын көрсөтүңүз. Массаны тез эле көбөйтүү ден-соолукка жагымсыз таасирлерди алып келерин унутпаңыз. Айына 3-4 кг булчуң топтоого аракет кылыңыз. Бул оптималдуу жана аткарыла турган маселе болот.
2-кадам
Ар бир күн үчүн диета түзүңүз. Массалык өсүш аксиомасы - бул табигый азыктар менен мол тамактануу. Барган сайын көбүрөөк тамактаныңыз. Сааттын так тамактануу графигин түзүңүз. Анаболикалык эффект түзүү үчүн ар бир 3-3,5 саат сайын тамактаныңыз. Ансыз жеке салмактын бир килограммын көбөйтүү мүмкүн эмес! Муну эсиңизден чыгарбаңыз жана ар дайым тамак-ашты алдын ала даярдап коюңуз.
3-кадам
Күн сайын 40% белок жеп туруңуз. Алардын сандык үлүшү 1 кг жеке салмакка 3 граммды түзүшү керек. Дал ушул катыш массанын өсүшүн камсыз кылат. Эгер азыраак алсаңыз, анда булчуңдарга курулуш материалы жетишсиз. Белок жана углеводдор күн ичинде колдонулган тамак-аштын 20% түзүшү керек.
4-кадам
Тамактын ортосунда спорттук тамактанууну кошуңуз. Негизги тамактан тышкары, суткасына 3 маал белок ичүү эрежесин түзүңүз. Бул протеинди жана башка микроэлементтердин жетишсиздигин жоюуга жардам берет. Бүгүнкү күндө, өнүмдөрдө денени сактап калуу үчүн, ал тургай, ашыкча салмак кошуу үчүн бардык керектүү заттар жок. Сапаттуу протеиндин 90% гана булчуңдардын көбөйүшүнө алып келерин унутпаңыз.
5-кадам
Жумасына 3 жолу спорт менен машыгыңыз. Машыгуу күчтүү жана узактыгы кыска болушу керек. Бул салмак кошуудагы ийгиликтин ачкычы. Сабактын алгачкы бир нече айында бутуңузду жана артыңызды машыктырыңыз. Бул чоң булчуң катмарынын өөрчүшүнө жараша, массаны көбөйтүү ийгиликке жетет.
6-кадам
Машыгуудан кийин эс алыңыз. Булчуңдарыңыз тез өсө башташ үчүн, 8 саат уктап, ар кандай стресстен кийин эс алыңыз. Энергияны текке кетирбөө үчүн организм үчүн эс алуу абдан маанилүү. Мунун бардыгы максаттарга тез жетүүгө өбөлгө түзөт.
