Ичтин аймагындагы майдын катмарлары көпчүлүктөн арылгысы келген көйгөй. Комплекстүү ыкманы колдонуп, аны менен күрөшүүгө болот. Декреттүү фракциялык диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү кыска убакыттын ичинде жалпак ашказанга жетүүгө жардам берет.
Нускамалар
1 кадам
Биринчи көнүгүү үчүн чалкаңызга жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Акырын тизеңизди бүгүп, аларды көкүрөккө тартыңыз. Аларды акырын көтөрүп, тулкуңуз менен жамбашыңыздын ортосунда тик бурч пайда болот. Бул абалды 5-7 секундага бекитиңиз. Көңүл буруңуз: көнүгүүнү аткарууда белди полдун бетине бекем басуу керек. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Дем алгандан кийин, ашказаныңызды мүмкүн болушунча көбүрөөк тартыңыз. Бул абалды 5 секундага оңдоңуз. Дем чыгаруу. Дем алуу көнүгүүлөрүн 10-15 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн ортосунда жасала турган ичтин сонун чыгышы.
3-кадам
Тегиз жерде жатыңыз. Денеңиз боюнча колуңузду сунуңуз. Буттарыңызды өйдө көтөрүп, бир аз көтөрүңүз. Курсак булчуңдарын колдонуп тулкуңузду акырын көтөрүңүз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Жүктү көбөйтүү үчүн колду баштын артына коюңуз.
4-кадам
Төмөнкү пресстин булчуңдарын насостоо үчүн төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Буттарыңызды тизеден бүгбөй, өйдө көтөрүңүз. Дененин тулку бою менен жамбаштын ортосунда тик бурч пайда болушу керектигин эске алыңыз. Акырындык менен бутту баштапкы абалга түшүрүңүз. Көнүгүүнү 3-4 топтомдо 10-12 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Ашказаныңызда жатыңыз. Буттарыңыздын тамандарын колуңуз менен кармап, аларды мүмкүн болушунча башыңызга жакын тартууга аракет кылыңыз. Ашказанда 1 - 2 мүнөткө чейин селкинчек.
6-кадам
Оң жагыңызда жатыңыз. Оң колуңузду чыканакка бүгбөй баштын артына коюңуз. Сол жак белде. Акырындык менен тизеңизге бүгүлбөй сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, аны велосипед менен жасаңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Оң бутуңуздагы көнүгүүнү кайталаңыз.
7-кадам
Алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюп, чалкаңызда жатыңыз. Көңүл буруңуз: белдин түбүн полдун бетине бекем басуу керек. Түз бутуңузду өйдө жакка өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен сол бутуңузду, андан кийин оң бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Полдо отуруңуз. Колдоруңузду артыңызга коюңуз. Тизеңизди тезирээк кабыргаңызга алып келип, пресстин күчүн колдонуп бүгүңүз. Көнүгүү бир эле учурда аткарылат: буттар - көкүрөккө, дене - буттарга. Буттарыңызды полдун бетине түшүрбөй баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
