Дененин башка булчуңдарынан айырмаланып, моюн ачык бойдон турат. Албетте, алсыз моюнду бийик жаканын астына жашыра аласың, бирок бул чындыгында эле куткарылуубу? Бүгүнкү күндө булчуң тобун өлчөө спортчулардын физикалык өнүгүүсүнүн көрсөткүчү болуп саналат. Алардын туура өнүгүшү - Универсум мырзасы жана Олимпиада мырзасы сынактарындагы критерийлердин бири. Андыктан, машыгууңузга керектүү көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Бактыга жараша, бул моюн булчуңдары стресске оңой жооп берет.
Ал зарыл
- - салмакка арналган шлем туулга;
- - өнөктөштүн жардамы;
- - гимнастикалык отургуч;
- - бардан куймак.
Нускамалар
1 кадам
Моюн көнүгүүлөрүн жасоодо ысытуу өзгөчө маанилүү. Отур же түз тур. Далыңызды эс алдырыңыз, колдоруңуз ылдый түшүрүлдү, далыңыз түз. Акырындык менен башыңызды оң далыңызга караңыз, андан кийин токтобостон сол ийниңизге караңыз. Ар бир тарапка 15-20 ийилгенди аткарыңыз.
2-кадам
Чекеңиз менен көкүрөгүңүзгө жетүүгө аракет кылып, башыңызды алдыга бериңиз. Андан кийин акырындык менен башыңызды мүмкүн болушунча артка таштаңыз. Ийиндериңизди жана артыңызды кыймылдата бериңиз. Ар бир багытта 15-20 ийилгенди аткарыңыз.
3-кадам
Башыңызды сааттын жебеси боюнча жай, андан кийин сааттын жебесине каршы айландырыңыз. Кыймылдар өтө жай жана суюк болушу керек. Жатын моюнчасынын омурткасы эң аялуу экендигин эстен чыгарбаңыз, анткени көкүрөк аймагын коргогон latissimus dorsi сыяктуу күчтүү булчуңдар же белди турукташтырган негизги булчуңдар жок.
4-кадам
Гимнастикалык отургучта жүзүңүздү жаттыңыз. Далыңыз отургучтун четине туруп, мойнуңуз жана башыңыз андан ары чыгып турушу керек. Маңдайыңызга штанга куймак коюп, анын салмагынын астында башыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Сиздин мойнуңуздун алдындагы булчуңдарды сунуп жатканыңызды сезиңиз. Акырын башыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Көтөрүү жатын моюнчасынын булчуңдарынын иши аркылуу гана жүргүзүлүшү керек. Куймакты колуңуз менен кармаңыз, бирок өзүңүзгө жардам бербеңиз.
5-кадам
Мурунку көнүгүүнү шеригиңиздин жардамы менен жасасаңыз болот. Баштапкы позицияны карманыңыз. Өнөктөшүңүздөн алаканыңызды маңдайыңызга коюп, жеңил басым жасоону сураңыз. Каршылык көрсөтүүгө каршы башыңызды көтөрүңүз. Өнөктөшүңүздүн башыңызга басым жасаганына көзүңүз жетмейинче, моюн булчуңдарыңызды бошото бербеңиз же кыймылыңызды токтотпоңуз.
6-кадам
Отургучта же спорт залында отургула. Оң алаканды баштын оң жагына коюп, жеңил басым жасаңыз. Каршылыкты жеңип, башыңызды оңго кыйшайтууга аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 20-30 секунд жасаңыз. Эс алып, үч жолу кайталаңыз. Бир мүнөт эс алып, бул көнүгүүнү мойнуңуздун сол жагында жасаңыз.
7-кадам
Салмактуу шайманды башыңыздын үстүнө коюңуз. Отургучта отуруңуз, чыканакты тизеңизге койгула, салмагы эркин илинип турсун. Сиздин желкеңиздеги булчуңдарды кыскартып, башыңызды өйдө көтөрүңүз. Жай жана бир калыпта иштөө. Эң жогорку чекитте абалды 1-2 секундага бекемдеңиз. Акырындык менен башыңызды ылдый түшүрүңүз, булчуңдардын оорчулуктун астында созулушуна жол бериңиз. 10-12 кайталоо үч топтомун жаса.
8-кадам
Салмак менен иштегенден кийин булчуң талчалары бир топ кыскарат. Бул мээге кан жеткирүүдө көйгөйлөргө жана баш ооруларга алып келиши мүмкүн. Андыктан, сөзсүз түрдө моюн булчуңдарыңызды сунуңуз. Башыңызды оң колуңуз менен таажынын үстүнөн кармаңыз. Колуңуздун күчү менен сол жактагы моюн булчуңдарынын чыңалуусун сезмейинче башыңызды оңго кыйшайтыңыз. 10-15 секундага ушул позада токтоп туруңуз. Андан кийин моюндун оң тарабына сунууну кайталаңыз. Эки колуңуз менен башыңыздын артын кармап, акырындап башыңызды ылдый караңыз, аны көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Моюн булчуңдарынын максималдуу чыңалуусун сезгенде 10-15 секундага токтоп, андан кийин жай эс алыңыз.
