Эластикалык, тон жана бийик төштөр көптөгөн кыздар умтулган жасалга. Бюстту кооз кылууга жардам берүүчү атайын жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр топтому бар. Аларды үйдө деле жасай берсеңиз болот.
Жалпы сунуштар
Аялдар комплекси көкүрөк булчуңдарыңызды чоңойтууга, өстүрүүгө, бекемдөөгө жана чыңдоого жардам берген алты жөнөкөй жана арзан көнүгүүнү камтыйт. Ал жумасына 2-3 жолу сабактарга арналган. Ар бир көнүгүү үчүн эки ыкма аткарылышы керек. Машыгуу үчүн гантелдер (2-3 кг салмакта) жана кичинекей спорт залы керек. Товарларды атайын дүкөндөн сатып алсаңыз болот. Бул көнүгүүлөр үйдө колдонууга толук ылайыктуу жана адистердин жардамын талап кылбайт.
Машыгууну баштаардан мурун бөлмөнү желдетип туруу сунушталат. Таза аба сизди күчкө толтурат. Көңүл көтөрүү үчүн сүйүктүү ырларыңызды ойнотсоңуз болот. Алар орточо ритмдүү болуп, сунушталган көнүгүүлөр комплексин аткаруудан алаксытпашы керек. Машыгуунун аягында жаңы контрасттык душка түшүңүз.
Ар бир сеансты жөнөкөй ысытуу менен баштаңыз. Денеңизди алдыдагы стресске мүмкүн болушунча даярданууга аракет кылыңыз. Көпчүлүккө кичинекей кезинен бери тааныш болгон дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ийинди алдыга-артка айлантуу көкүрөк булчуңдарыңызды даярдайт. Эсиңизде болсун: көнүгүүлөрдү жасоодо эң башкысы сан эмес, сапат.
Көкүрөктү бекемдөө жана көтөрүү боюнча көнүгүүлөр
Бул көнүгүү үчүн баштапкы позицияны алышыңыз керек. Ал үчүн чалкаңызга жатыңыз. Колуңузга бир гантелди алып, чыканактан бир аз бүгүлүп, алдыңызга коюңуз. Тизмени капталга жайып, щёткалар полдун бетине тийгенче жай жай алып терең дем алыңыз. Дем чыгарганда акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнүн максаты - көкүрөк, ийин кур жана колдун булчуңдарын чыңдоо. Бир топтому болжол менен 15-18 кайталоо.
Бирдей пайдалуу көнүгүү бекемдөө үчүн төштүн болуп саналат стандарттык түртүп. Баштапкы абалы: төрт жагынан. Манжаларыңызды алдыга багыттап, колдоруңузду кеңири жайыңыз. Буттарыңызды бир аз артка алып, байпагыңызды жерге жаткырыңыз. Эсиңизде болсун: билектериңиз далы муундарынын деңгээлинде болушу керек. Ошол эле учурда, дененин денеси түз сызык түзгөндүгүн текшериңиз. Омурткаңызды кыйшайтпаганга аракет кылыңыз. Чыканактарыңызды акырын бүгүп, колдоруңузду эки жагыңызга ийин деңгээлине чейин жайыңыз. Оптималдуу ыкма болжол менен 10-12 жолу түртүшүү. Көнүгүүнү аткарууда башыңызды ылдый салбоого жана далыңызды бириктирбөөгө аракет жасаңыз - булчуңдардын иштешинин натыйжалуулугун кыйла төмөндөтөт. Белдин ылдый жагына зыян келтирбөө үчүн, көнүгүүнү жасоодо ашказанды жакшы абалда кармаңыз. Көнүгүүнүн максаты: көкүрөк булчуңдарын гана эмес, далыңыздын арткы жана алдыңкы беттерин, ошондой эле жамбаш жана санды бекемдөө.
Бул көнүгүү капталдагы тактайдын турушу. Баштапкы позицияны карманыңыз: төрт тарабыңыздан. Оң колуңузга гантель алыңыз, көңүлдү солго буруңуз. Аны түздөн-түз ийин муунунун астына коюуга аракет кылыңыз. Бул жүктү бирдей бөлүштүрөт. Алаканыңызды алдыга каратып, сол колуңуздун манжаларын кеңири жайыңыз. Оң бутуңузду артка тартыңыз. Сол тизеңизди бүгүңүз. Ичиңизди мүмкүн болушунча күчтөндүрүп жатканда, денеңиз түз сызык түзүп тургандай кылып, жамбашыңызды көтөрүңүз. Алаканыңызды өзүңүзгө буруп, гантелден колуңузду төмөн түшүрүңүз. Дененин жана буттун абалын кылдаттык менен оңдоңуз. Акырындык менен колуңузду капталга көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү болжол менен 6-8 жолу кайталаңыз, андан кийин капталыңызды которуңуз - бул бир ыкма катары эсептелет. Негизги максаты: ортоңку жана үстүңкү белдин, көкүрөктүн, ийиндердин булчуңдарын чыңдоо.
Кийинки көнүгүү үчүн ашказанга жатыңыз. Манжаларыңызды бутуңуздун бети жерге тийгендей кылып сунуңуз. Колуңуз менен чыканакка бүгүлбөй баса белгилеңиз. Алаканыңызды түз далы муундарынын астына коюңуз. Колдоруңузду бүгүп, акырындык менен полдун бетине ылдый түшүрүңүз. Сак болуңуз: көнүгүүнү аткарууда чыканактарды дененин денесине мүмкүн болушунча көбүрөөк басуу керек. Андан кийин, акырын көтөрүлүп, ошол эле учурда колуңуз менен өйдө көтөрүлүп, мышыктай болуп таманыңызга отуруңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз. Бул бир ыкма катары эсептелет. Көнүгүүнүн максаты: трицепс, ийиндин алды жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоо.
Баштапкы абалы: алаканга, төрт бутка басым жасап, ийиндин астындагы колдор. Манжалар - желдеткич, алакан алдыга умтулат. Жамбашыңызды жана жамбашыңызды ылдый жерге ылдый түшүрүңүз. Ошол эле учурда, буттар түз бойдон калышы керек. Бул учурда негизги жүк колго түшөт. Акырындык менен көкүрөгүңүздү ачыңыз - ийиндеринизди артка жана ылдый багыттап, таажыңызды өйдө сунуп, маңдайыңызга тике караңыз. Ушул абалда 40-60 секундага бекитип коюңуз. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү болжол менен 3-5 жолу кайталаңыз. Максаты: көкүрөк булчуңдарын чыңдоо.
Баштапкы позицияны карманыңыз: чалкаңызга жатыңыз. Бул көнүгүүдөгү колдор баштын артына жайылышы керек. Ошол эле учурда, буттар түз бойдон калышы керек. Акырындык менен бутуңузду жана колуңузду полдун үстүнөн 20-30 секундага тартыңыз. Андан кийин, тизеңизди акырын бүгүп, аларды курчап алыңыз. Бул кыймылды жасоодо, төштү жана башты полдун бетинен жулуп албаганга аракет кылыңыз. Ушул абалда 20-35 секундага бекитип коюңуз. Көнүгүүнү болжол менен 5-6 жолу кайталаңыз. Андан кийин бүт денеңизди эс алдырыңыз: алаканыңызды көтөрүп, чалкаңызга жатыңыз. Бир-эки жолу терең дем алып, чыгып алыңыз. Ушул учурда көкүрөгүңүз кандайча азгырылып, ийкемдүү боло тургандыгын элестетип көрсөңүз.
