Фитнес адамдар көкүрөк булчуңдарын курууга көп маани беришет. Бул дененин пропорционалдуу өнүгүшү керек экендигине байланыштуу, ошондо гана ал сулуу болуп көрүнөт. Ар бир машыгууда көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн комплексин камтыйт.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, кеминде 1 кг салмактагы гантелди алыңыз, эки алаканга кысыңыз. Колуңузду чыканакка бүгүп, түз өйдө караңыз, гантелди баштын артына коюңуз. Дем чыгарганда колуңузду түздөп, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, дем алып жатканда дагы бир жолу бүгүңүз. Көнүгүүнү 30 жолу кайталаңыз, эс алыңыз, андан кийин дагы 2 комплект жасаңыз.
2-кадам
Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, алаканыңызды бири-бирине буруңуз. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, дем чыгарганда баштапкы абалына кайтарыңыз. 20-30 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
3-кадам
Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Дем алсаңыз, эки колуңузду эки жагыңызга жайып, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Дем чыгарганда колуңузду бириктирип коюңуз. Көнүгүүнү 40 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Колуңузду көкүрөк деңгээлинде кармап, төмөнкү көнүгүүнү жасаңыз. Тигил же бул колун жогору жактан алып чыгып, билегиңизди кайчылаштырыңыз. Көнүгүү кайчы кыймылына окшош.
5-кадам
Колдоруңузду көтөрүңүз. Аларды ушул абалда 1 мүнөт кармаңыз, андан кийин колдоруңузду бир аз 10-15 градуска ылдый жылдырыңыз. Позаны дагы 1 мүнөт кармаңыз. Акырындык менен колуңузду жерге көтөрүп, салмак боюнча өз позицияңызды сактап, 6-9 жылышуу жасаңыз. Акыркы кол абалы полго параллель болушу керек.
6-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди ийниңиздин деңгээлине коюңуз. Дем алууда колуңузду түздөп, денени бойлото түшүрүңүз, дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүңүз. Көнүгүүнү 30 жолу кайталаңыз, дагы 2 комплект жана 1 мүнөттүк эс алуу аралыгын жасаңыз.
7-кадам
Денеңиз боюнча колду ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, алдыңызга алып чыгып, полго параллель коюңуз. Дем алганда колуңузду ылдый түшүрүңүз. Кийинки дем чыгаруу менен, ошол эле кыймылды сол колуңуз менен кайталаңыз. Ар бир кол менен жүктү 15-30 жолу айкалыштырыңыз.
8-кадам
Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Колуңузду 45 градус өйдө жана 45 градус ылдый жылдырып жазгы кыймылдарды жасаңыз. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз. 30-40 секундага эс алып, ар бирине 1 мүнөттөн дагы 2 комплект жасаңыз.
